5 vanskelige asanas alle kan gjøre

Av og til ser yoga veldig vanskelig ut, men vi skal fortelle deg en liten hemmelighet: med riktig steg for steg instruksjoner, riktig fordeling av vekt og ett par hjelpemidler, kan nesten hvem som helst utføre avanserte asanas. Prøv selv, da vel!

Du trenger

For å utføre disse fem stillingene, er det lurt å ha følgende tilgjengelig:

  • Yogamatte
  • Yogaklosser
  • Yogabånd
  • Litt tålmodighet 🙂

Steg for steg

Spagat

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 0 54 screenshot

Kom ned i lav utfall. Ha et kne i matten, og la motsatt bein ha en 90 graders vinkel ved kneet. Jobb med å skyve kneet litt bakover slik at du oppretter en dyp strekk på utsiden av låret til beinet som jobber seg bakover. Bli værende i stillingen mens du puster dypt inn og ut 5-10 ganger. Bruk god tid.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 1 12 screenshot

Deretter skyver du hoftene bakover, slik at fremste bein blir strakt. Det skal gi deg en god strekk i hamstringen (bakerste lårmuskel). Point tærne opp mot taket, og gjerne ha en eller begge hender i matten. Prøv å gjøre beinet så strakt som mulig. Pust inn og ut 5-10 ganger.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 1 37 screenshot

Finn frem yogaklossene dine, og la dem stå i en høy stilling mens de støtter hendene dine. Sett fremste bein i en 90 graders vinkel ved kneet, og sett tærne fra motsatt bein ned i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 1 47 screenshot

Strekk ut beinet foran deg, og jobb deg sakte nedover. La yogaklossene hjelpe deg å holde balansen og gi deg ekstra støtte.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 2 10 screenshot

Når du kjenner deg klar for det, jobber du bakerste bein lenger bakover, og legger yogaklossene lavere.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 2 28 screenshot

Alternativt kan du legge en yogaklosse under fremste hamstring, slik at du jobber med å tøye bakerste bein lenger bak uten for stor belastning. Dette vil også hjelpe deg til å komme dypere inn i spagat, dersom du ikke er fleksibel nok til å gå rett ned enda.

Hodestående

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 2 59 screenshot

En super måte å øve seg på hodestående, er å starte med delfinen. Ha knærne og tærne i matten, og fold hendene dine. Legg underarmene ned i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 3 8 screenshot

Skyv hoftene opp i hunden som ser ned, mens du enda lar overarmene ligge i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 3 12 screenshot

Skyv deg fremover til du kommer i en lav planke. Fortsett å veksle mellom hunden som ser ned og lav planke mens du lar underarmene ligge godt plassert på matten, ca. 10 ganger. Dette er en fantastisk måte å styrke armene.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 4 42 screenshot

Deretter kommer du tilbake til en sittende stilling, og legger underarmene ned i matten igjen. La det være litt mellomrom mellom håndflatene dine; i dette mellomrommet skal du plassere bakerste del av hodet, slik at du støtter deg selv gjennom øvelsen. Ha knærne og tærne i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 4 51 screenshot

Skyv hoftene opp igjen, og begynn å spasere beina mot overkroppen. Ett og ett steg, sakte. Kjenn hvordan du skyver vekten over til underarmene og kjernemusklaturen din mens du spaserer.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 4 56 screenshot

Løft ett og ett kne opp mot brystet, og kom til ro i denne stillingen. Kjenn hvordan du ikke trenger beina til å opprettholde balansen, slik at de etterhvert kan løftes oppover.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 5 4 screenshot

Bruk magemusklene og skyv beina helt opp til hodestående.

Crow-pose

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 6 11 screenshot

For å utføre en ordentlig crow-pose, er det viktig å lede albuene så langt som mulig til armhulene. Mange mister balansen fordi kroppen ikke er ideelt plassert. En måte å overkomme dette er å bruke en yogaklosse som et ståbrett. Stå på tå, og legg fingertuppene i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 6 31 screenshot

Deretter lar du knærne synke inn i armhulene, og legger hendene ned i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 6 33 screenshot 2

Skyv deg litt fremover, og løft ett og ett bein opp fra klossen.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 6 40 screenshot

Alt du trenger å gjøre, er å sørge for at du opprettholder balanse, og at vekten din ikke ligger i beina. Da kan du enkelt få begge beina opp fra klossen.

Bro

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 7 42 screenshot

Legg deg ned på matten, og sett beina i matten. Skyv hoftene oppover. For å finne midtpunktet ditt, legger du en yogaklosse mellom lårene. Klem klossen med lårene og knærne. Feilen mange gjør under en bro, er at knærne skyves utover. Beina skal derimot være på en strak linje med kroppen. Ved å ha et eksternt objekt å fokusere på, kan du selv finne ut hvor mye mer øving du trenger før du mestrer stillingen.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 7 53 screenshot

Legg hendene like bak skuldrene dine, men fingertuppene pekende mot beina. Skyv brystet opp, og sett hodet i matten.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 8 2 screenshot

Skyv deg selv oppover, mens du klemmer sammen yogaklossen. På den måten vil ikke tærne eller knærne peke utover, og du vil opprettholde en korrekt posisjon.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 8 21 screenshot

Et annet alternativ, spesielt for dem som har problemer med håndleddene, er å legge to yogaklosser hvor du plasserer hendene. La hendene ta tak rundt klossene, og skyv deg oppover. Det vil belaste håndleddene i mindre grad.

Danseren

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 4 screenshot

Bruk et yogabånd, skjerf eller lignende. La øvre del av foten hvile i buen, og legg båndet over skulderen din, slik at du bøyer kneet.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 8 screenshot

La begge hender ta tak rundt båndet ved å la det være like bak nakken din.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 19 screenshot

Løft beinet litt oppover, og begynn å jobbe nedover båndet med hendene dine.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 23 screenshot

Skyv kneet litt mer oppover, og la overkroppen falle litt fremover, slik at du skaper en grasiøs posisjon.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 40 screenshot

Hvis du ikke har et hjelpemiddel tilgjengelig, kan du legge håndflaten rundt ytre del av foten din.

5 Hard Yoga Poses Made Easy Health 9 46 screenshot

Deretter legger du motsatt arm over hodet, og tar tak rundt armen som du strekker sakte oppover.

Video

Legg igjen en kommentar