Ashtanga – solhilsen A og B

Det er få ting som får motoren bedre i gang om morgenen enn en solhilsen. Hvis du kjører på med flere repetisjoner av både solhilsen A og B, vil du garantert bli fylt med ekstra energi som holder utover dagen!

Finn pusten din

last ned
Sitt i en komfotabel stilling hvor du klarer å sitte lenge. Pust inn og ut fem ganger. Føl deg i ett med pusten din.
Kjenn hvordan lungene fylles med luft når du puster inn, og hvordan du puster ut.
Se på nesetippen din. Hold fokuset der mens du gjør deg klar for flere pust.
Fem ganger inn og ut, mens du hele tiden ser på nesetippen din og er oppmerksom på deg selv.
last ned 1
Legg til enda mer ro og fokus. Nå skal magen følge deg på inn og utpust. Hold blikket fokusert på nesetippen, føl pusten din, og kjenn hvordan magen går inn og ut i takt med pusten. Når du puster inn blåser magen seg opp, og når du puster ut, trekkes magen inn. Pust inn og ut fem ganger.
last ned 2
Reis deg opp i fjellets posisjon. La storetærne møtes, og sørg for å holde hele kroppen strak. Fortsett å se på nesetippen din.
last ned 3
Mens du puster inn, la armene strekke seg over hodet ditt. Løft hodet bakover, og la blikket flytte seg til tomlene dine. Pust ut mens du går tilbake til fjellets posisjon. Gjenta prosessen med å løfte armene opp tre ganger til.
last ned 4
Den tredje gangen hendene møtes over hodet, gjør du deg klar for å bøye deg fremover og legge hendene i matten. Pust ut.
last ned 5
Løft hendene over hodet igjen mens du puster inn, og gå tilbake i fjellets posisjon mens du puster ut.
last ned 6
Løft hendene over hodet en gang til mens du puster inn, og pust ut mens du lener deg fremover igjen. Legg hendene i matten og prøv å legge hodet mot knærne dine.
last ned 7
Pust inn og la hendene gå over hodet. Deretter puster du ut mens du går tilbake til fjellets posisjon.
Repeter sirkelen med å løfte hendene over hodet, bøye deg ned, og komme tilbake igjen en gang til.

Solhilsen A

last ned 9
Nå bør kroppen din være i ett med pusten din, og du er klar for å starte solhilsen A.
Løft hendene over hodet mens du puster inn, og bøy deg ned på utpust. Rull hodet inn mot knærne.
Mens du puster inn, løfter du hjertet og hodet, slik som på skjermdumpen ovenfor. Hold blikket på nesetippen din, mens resten av kroppen forblir i sin posisjon.
last ned 10
Pust ut mens du tar venstre bein bak over. La høyre følge etter, og hold kroppen strak mens du lar overkroppen lene seg ned til en planke.
last ned 11
Pust inn mens du strekker hodet oppover mot himmelen og får en lett svai i ryggen.
last ned 12
Skyv kroppen oppover i hunden som ser ned. Sørg for å ha beina og armene godt plantet i matten, og at du skyver med armene.
Pust inn og ut fem ganger mens du holder posisjonen.
last ned 13
Pust inn mens du tar høyre fot fremover til hendene dine, og la venstre fot følge etter. Løft hodet og la hodet gå inn mot knærne igjen mens du puster ut.
last ned 15
Pust inn og løft hendene høyt over hodet, før du puster ut og går tilbake i fjellets posisjon.
Repeter hele sekvensen tre ganger til.

Solhilsen B

last ned 16
Så er du klar for solhilsen B.
last ned 17
Bøy knærne mens du strekker armene over hodet og puster inn. Pust ut og gå tilbake til fjellets posisjon. Repeter tre ganger.
last ned 19
Bøy knærne og strekk armene oppover igjen.
last ned 20
Pust ut og bøy deg fremover. La hendene møte matten og hodet krølle seg innover mot knærne dine.
last ned 21
Pust inn mens du løfter hodet og ser på nesetippen din.
last ned 22
Pust ut mens du setter beina bak deg. Vær strak i hele kroppen, og heis deg selv sakte ned ved hjelp av armene.
last ned 23
Pust inn og strekk hodet opp mot himmelen i hunden som ser opp.
last ned 24
Pust ut og skyv deg selv opp i hunden som ser ned.
last ned 25
Sett høyre fot frem, la kneet gå ned i en 90 graders vinkel, og løft hendene over hodet mens hodet vender opp mot himmelen.
last ned 26
Sett høyre fot bak sammen med venstre igjen, og gå ned i planken.
last ned 27
Pust inn og strekk deg opp i hunden som ser opp, og deretter i hunden som ser ned igjen.
last ned 28
Sett venstre fot frem, og la kneet gå ned i en 90 graders vinkel. Løft hendene over hodet mens hodet vender opp mot himmelen.
last ned 29
Sett venstre fot tilbake igjen og gå ned i planken.
last ned 30
Tilbake i hunden som ser opp, og skyv deg opp til hunden som ser ned. Bli her mens du puster inn og ut fem ganger.
last ned 31
Sett beina parallelt med hendene og krøll hodet inn mot knærne mens du puster ut.
last ned 17 1
last ned 32
Tilbake til fjellets posisjon.

Avspenning

last ned 34
Sett deg ned med beina i kryss. La stillingen være komfortabel.
Deretter lar du høyre arm gripe fast rundt venstre albue, og venstre hånd rundt høyre albue på ryggen. Pust inn.
last ned 35
Pust ut mens du lener deg frem og lar pannen treffe matten. Pust inn og ut ti ganger.
last ned 36
Kom opp igjen, og la pekefinger og tommel forme seg til en sirkel. La håndleddene hvile seg på knærne dine. Pust inn og ut ti ganger.
last ned 38
Hold føttene i kryss mens du legger håndflatene i matten. Løft baken opp fra matten, og la blikket hvile på nesetippen.
Pust inn og ut ti ganger mens du holder posisjonen.
last ned 39
La beina gå bak på matten igjen, og synk ned i planken igjen.
last ned 40
Pust inn og gå inn i hunden som ser opp. Deretter hunden som ser ned mens du puster ut.
Hopp frem, og krøll hodet inn mot knærne. Etterpå reiser du deg i fjellets posisjon.
Hjelp oss å få flere lesere - del med dine venner! 🙏
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Legg igjen en kommentar