Crow pose for nybegynnere

Den mektige crow-pose ser ofte vanskelig ut, og dersom du simpelthen prøver å komme deg opp i posisjonen uten å vite hvordan du bør konsentrere musklene dine, vil du mest sannsynlig gå rett på trynet. Derimot er ingenting umulig, og med de riktige stegene vil du kunne komme deg opp i den krøkete stillingen raskere enn du kanskje tror.

Det aller første du må tenke på er at du ikke trenger store muskler i armene for å gjennomføre øvelsen. Her bruker du likeså mye skuldrene, balanse, håndledd og kjernemusklatur som armene dine. På grunn av dette er det viktig å starte med å varme opp alle disse elementene i kroppen som er med på å perfeksjonere stillingen, og rett og slett lar kroppen flyte opp i crow pose uten at du ofrer det en tanke. Hvis du unngår å trene håndleddene før du utfører øvelsen, kan det føre til slitasje av håndleddene, noe som vil restriktere yogaøvelser for deg i fremtiden.

Fordeler med crow pose

Crow pose hjelper til med å styrke kjernemusklaturen din, i tillegg til armer, rygg, indre lån og håndledd. Du vil også kjenne hvordan du får en fin strekk i ryggen, noe som kan hjelpe til med både smerter i nedre rygg. Man vil også kjenne hvordan hoftene åpner seg, samt bekkenet. Men det er ikke bare kroppslige fordeler: man vil også kunne bygge opp utholdenhet, fokus og konsentrasjon.

Så hvordan kan du best forberede deg på crow pose?

Øvelser for å komme i gang

Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 1 9 screenshot
Ta armene frem foran deg, og lukk hendene. Roter håndleddene rundt og rundt. Først utover, og deretter innover. Husk å ikke gjøre øvelsen raskt, men heller legg kraft og styrke i hver omdreining, slik at du virkelig kjenner øvelsen i håndleddene.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 1 44 screenshot
Deretter holder du fortsatt hendene foran deg, knytter hendene, og løfter håndleddene opp og ned.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 1 49 screenshot
Til slutt, med knyttede hender, la hendene være mot hverandre, og beveg dem innover og utover.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 2 20 screenshot
Legg hendene på matten, like bak knærne dine. Bøy deg fremover, slik at du kjenner det strekker ved håndleddene.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 2 36 screenshot
Legg hendene foran matten, og brett øvre side av håndflaten ned. Press håndleddene forsiktig ned mot gulvet. Repeter 5 ganger.

La oss prøve litt videre.

Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 3 57 screenshot
Først kan vi teste styrken ved hjelp av en planke. Åpne hendene og plasser dem parallelt med skuldrene. Tell til ti i denne posisjonen.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 4 38 screenshot
Roter håndleddene litt.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 3 57 screenshot 1
Opp i planke en gang til. Tell til ti.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 5 40 screenshot
Ta en liten pause, og kom opp i planke igjen. Løft høyre fot, og rull opp på venstre tå. Hold hendene godt plassert i matten, og balanser på venstre tå. Tell til fem.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 6 7 screenshot
Repeter på motsatt side, hvor du balanserer på høyre tå. Tell til fem.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 6 7 screenshot 1
Ta venstre fot opp igjen, og tell til ti denne gangen. Repeter med å ta høyre fot opp og tell til ti.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 7 5 screenshot
Hvis du kjenner det i håndleddene, roter dem sakte et par ganger.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 7 31 screenshot
Gå oppi planke, og skyv høyre kne mot høyre albue. Tilbake igjen. Skyv venstre kne mot venstre albue. Trekk tilbake igjen.
Fortsett med å bytte mellom høyre og venstre,til du har telt til ti.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 8 20 screenshot
Tilbake i planke. Sett høyre fot ved høyre arm, og legg venstre kne ned i matten. Dette er en hofteåpner som vil gjøre det enklere å komme opp i crow pose.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 9 25 screenshot
Løft venstre kne igjen, og la høyre albue slappe litt av. Len høyre fot inn mot høyre arm, før du løfter den opp – akkurat slik den skal stå i crow pose. Hold i fem sekunder.
Day 1 of 4 days Bakasana Practice How to practice Crow Pose Yoga For Beginners 10 2 screenshot
Deretter gjør du det samme på venstre side.

Gjerne repeter hele settet av øvelser i ett par dager før du prøver å avansere stillingen. Se denne videoen for å bli med på hele økten hvor du utfører disse enkle øvelsene, og bla lengre ned hvis du føler du er klar for å komme deg opp i stillingen.

Forbered deg

Det finnes altså øvelser du bør fokusere på før du setter i gang den faktiske stillingen. I tillegg til øvelsene ovenfor, er det andre tips man må huske på før man skal opp i crow pose.

Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 1 11 screenshot
Det er lurt å begynne med å sette seg på huk. Husk å holde brystet åpent og løftet. Kjenn at du aktiverer kjernemusklaturen.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 1 37 screenshot
Deretter sørger du for at knærne kommer seg inn ved armhulen din, slik at du oppår full balanse i stillingen du skal opp i.
Kjenn at du forlenger ryggen, og skyver halebeinet nedover mot gulvet.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 2 3 screenshot
For å oppnå balanse i crow pose, må du sørge for at du har nok styrke i armene.
Da mener jeg ikke muskler, men du må plassere armene riktig for å kunne balansere på dem.
Akkurat som med en yogisk-pushup, som man går gjennom X antall ganger i en solhilsen, vil du at skuldrene skal falle fremover når du bøyer armene. Bicepsene er vendt fremover, i motsetning til en vanlig pushup hvor du går rett nedover og har bicepsene vendt ut mot sidene.

Crow pose på fem enkle steg

Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 2 36 screenshot 1
1. Aller først går du opp på tå, mens du har hendene i bakken.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 2 48 screenshot
2. Plasser knærne så langt inn mot armhulen som du kan, og plant hendene i gulvet. Husk å ha godt mellomrom mellom alle fingrene.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 3 6 screenshot
3. Nå er det viktig å ikke lene seg nedover: du vil fremover, både med blikket og skuldrene.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 3 18 screenshot
4. Løft først venstre fot over bakken.
Learn Crow Pose in 5 Minutes yogaformen 3 23 screenshot
Når du har balansen i orden, løft høyre fot. Voilà!

Hjelp oss å få flere lesere - del med dine venner! 🙏
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Legg igjen en kommentar