Den mektige crow-pose ser ofte vanskelig ut, og dersom du simpelthen prøver å komme deg opp i posisjonen uten å vite hvordan du bør konsentrere musklene dine, vil du mest sannsynlig gå rett på trynet. Derimot er ingenting umulig, og med de riktige stegene vil du kunne komme deg opp i den krøkete stillingen raskere enn du kanskje tror.
Det aller første du må tenke på er at du ikke trenger store muskler i armene for å gjennomføre øvelsen. Her bruker du likeså mye skuldrene, balanse, håndledd og kjernemusklatur som armene dine. På grunn av dette er det viktig å starte med å varme opp alle disse elementene i kroppen som er med på å perfeksjonere stillingen, og rett og slett lar kroppen flyte opp i crow pose uten at du ofrer det en tanke. Hvis du unngår å trene håndleddene før du utfører øvelsen, kan det føre til slitasje av håndleddene, noe som vil restriktere yogaøvelser for deg i fremtiden.
Snarveier
Fordeler med crow pose
Crow pose hjelper til med å styrke kjernemusklaturen din, i tillegg til armer, rygg, indre lån og håndledd. Du vil også kjenne hvordan du får en fin strekk i ryggen, noe som kan hjelpe til med både smerter i nedre rygg. Man vil også kjenne hvordan hoftene åpner seg, samt bekkenet. Men det er ikke bare kroppslige fordeler: man vil også kunne bygge opp utholdenhet, fokus og konsentrasjon.
Så hvordan kan du best forberede deg på crow pose?
Øvelser for å komme i gang
Ta armene frem foran deg, og lukk hendene. Roter håndleddene rundt og rundt. Først utover, og deretter innover. Husk å ikke gjøre øvelsen raskt, men heller legg kraft og styrke i hver omdreining, slik at du virkelig kjenner øvelsen i håndleddene.Deretter holder du fortsatt hendene foran deg, knytter hendene, og løfter håndleddene opp og ned.Til slutt, med knyttede hender, la hendene være mot hverandre, og beveg dem innover og utover.Legg hendene på matten, like bak knærne dine. Bøy deg fremover, slik at du kjenner det strekker ved håndleddene.Legg hendene foran matten, og brett øvre side av håndflaten ned. Press håndleddene forsiktig ned mot gulvet. Repeter 5 ganger.
La oss prøve litt videre.
Først kan vi teste styrken ved hjelp av en planke. Åpne hendene og plasser dem parallelt med skuldrene. Tell til ti i denne posisjonen.Roter håndleddene litt.Opp i planke en gang til. Tell til ti.Ta en liten pause, og kom opp i planke igjen. Løft høyre fot, og rull opp på venstre tå. Hold hendene godt plassert i matten, og balanser på venstre tå. Tell til fem.Repeter på motsatt side, hvor du balanserer på høyre tå. Tell til fem.Ta venstre fot opp igjen, og tell til ti denne gangen. Repeter med å ta høyre fot opp og tell til ti.Hvis du kjenner det i håndleddene, roter dem sakte et par ganger.Gå oppi planke, og skyv høyre kne mot høyre albue. Tilbake igjen. Skyv venstre kne mot venstre albue. Trekk tilbake igjen. Fortsett med å bytte mellom høyre og venstre,til du har telt til ti.Tilbake i planke. Sett høyre fot ved høyre arm, og legg venstre kne ned i matten. Dette er en hofteåpner som vil gjøre det enklere å komme opp i crow pose.Løft venstre kne igjen, og la høyre albue slappe litt av. Len høyre fot inn mot høyre arm, før du løfter den opp – akkurat slik den skal stå i crow pose. Hold i fem sekunder.Deretter gjør du det samme på venstre side.
Gjerne repeter hele settet av øvelser i ett par dager før du prøver å avansere stillingen. Se denne videoen for å bli med på hele økten hvor du utfører disse enkle øvelsene, og bla lengre ned hvis du føler du er klar for å komme deg opp i stillingen.
Forbered deg
Det finnes altså øvelser du bør fokusere på før du setter i gang den faktiske stillingen. I tillegg til øvelsene ovenfor, er det andre tips man må huske på før man skal opp i crow pose.
Det er lurt å begynne med å sette seg på huk. Husk å holde brystet åpent og løftet. Kjenn at du aktiverer kjernemusklaturen.Deretter sørger du for at knærne kommer seg inn ved armhulen din, slik at du oppår full balanse i stillingen du skal opp i. Kjenn at du forlenger ryggen, og skyver halebeinet nedover mot gulvet.For å oppnå balanse i crow pose, må du sørge for at du har nok styrke i armene. Da mener jeg ikke muskler, men du må plassere armene riktig for å kunne balansere på dem. Akkurat som med en yogisk-pushup, som man går gjennom X antall ganger i en solhilsen, vil du at skuldrene skal falle fremover når du bøyer armene. Bicepsene er vendt fremover, i motsetning til en vanlig pushup hvor du går rett nedover og har bicepsene vendt ut mot sidene.
Crow pose på fem enkle steg
1. Aller først går du opp på tå, mens du har hendene i bakken.2. Plasser knærne så langt inn mot armhulen som du kan, og plant hendene i gulvet. Husk å ha godt mellomrom mellom alle fingrene.3. Nå er det viktig å ikke lene seg nedover: du vil fremover, både med blikket og skuldrene.4. Løft først venstre fot over bakken.Når du har balansen i orden, løft høyre fot. Voilà!
