Enkle meditasjonsøvelser i hverdagen

Mange er på utkikk etter bedre konsentrasjon. Andre er på jakt etter fysisk og mental avslapning. Noen ønsker seg et bedre immunforsvar, og noen bedre hukommelse. Alle disse fordelene, samt mange flere, kan du oppnå ved å meditere. Meditasjon inviterer til en pause i hverdagens eksterne mas og tjas, og lar deg hvile innvendig mens du samler energi til å takle stresset rundt deg bedre. Ved å meditere oppnår du en dypere form for hvile enn du oppnår i den dypeste søvnen din. På grunn av dette har meditasjon har særlig flotte fordeler for dem som påstår de ikke har tid til å meditere, da meditasjonen vil gjør dem bedre rustet for å komme seg gjennom travle dager. Noen ganger er det faktisk slik at ved å ta seg tid til indre ro, vil du ha bedre tid til de andre gjøremålene man må få unnagjort. Selv om det kanskje høres rart ut, vet du jo selv at man klarer å yte bedre hvis du er opplagt, og nettopp derfor bør meditasjon bli en fast rutine – det er faktisk så enkelt at du bare trenger å sette av ett minutt, uansett hvor du befinner deg.

Et enkelt minutt

Har du plutselig ett minutt til overs? Lukk øynene. Trekk deretter pusten inn gjennom nesen, samtidig som du teller til fire inni deg. Hold pusten mens du enda en gang teller til fire. Pust sakte ut mens du teller helt til seks. Deretter gjentar du øvelsen seks ganger.
En annen måte å komme seg gjennom et stille minutt er ved å lukke øynene, og telle nedover fra 60 inni deg, mens du puster rolig. I starten kan det være vanskelig (!) å holde fokus på noe så enkelt som å telle med lukkede øyne, men det er nettopp derfor denne øvelsen har store fordeler: den hjelper deg å holde fokus på en enkelt ting, ett minutt pause fra hverdagen. 

omid armin a5EbQpl IHw unsplash

Er du der?

En annen effektiv øvelse på farten eller hjemme, er å kjenne litt på oss selv. Hvis du har fem minutter til rådighet, vil denne meditasjonsøvelsen være med på å samle deg og roe ned sinnet.
Lukk øynene og fokuser på magen din som hever seg opp og ned. Gjerne legg en hånd på magen for å komme i kontakt med den, og la pusten gå jevnt uten å kontrollere den. Poenget med denne øvelsen er å kjenne på magen som vokser og synker. Når du har mestret denne øvelsen, kan du også begynne med andre kroppsdeler som ikke beveger seg, for eksempel munnen, fingertuppene eller knærne. Ved å fokusere på et enkelt punkt i kroppen og komme i kontakt med det ved å bare være, vil vi oppnå mer energi og tilfredsstillelse med oss selv. 

Hvis du derimot har mer enn bare ett eller fem minutter og setter av tid til meditasjon, er disse fire øvelsene flotte meditasjonsøvelser å starte med:

Aktiv observasjon

For å bli mer bevisst på omgivelsene rundt oss, må vi bli mer observante. Da er det viktig å reflektere over dagligdagse ting, og kanskje oppleve en ny sensasjon sammen med dem. Du kan sette deg ned hjemme og lukke øynene. Deretter åpner du øynene bare et lite øyeblikk, og lukker dem igjen. Da har tiden kommet for å huske hva du akkurat har sett. 

Prøv å tenk på alt du så når du åpnet øynene. Hvilken form hadde de? Hvilken farge? Hvilket forhold har du til de? Denne øvelsen gir oss muligheten til å se ting i et nytt perspektiv, som en utenforstående i hjemmet vårt. 

Når du har gått gjennom det første “bildet” ditt med lukkede øyne, kan du snu deg 90 grader og gjenta øvelsen til du har snudd deg en hel runde.

Bevegelsesmeditasjon

Det finnes dem som går på tur, og dem som mediterer når de går på tur. Bevegelsesmeditasjon handler om å være observant på kroppens bevegelser mens du er ute og går, noe som også er med på å aktivere kroppen din og gi deg ytterligere fordeler av å være ute i skogen eller på stranden. Ikke bare kjenn solen som varmer – kjenn hvordan solstrålene trenger seg inn gjennom porene i ansiktet ditt og fyller deg med energi. Ikke gå opp steinrøysen – kjenn hvordan musklene i kroppen spenner seg en etter en og hjelper deg oppover i naturens bratte mesterverk. Ikke se på trærne og føl deg i ett med naturen – gi treet en real omfavnelse og legg merke til hvordan hver gren og hvert blad beveger seg i vinden. Og, kanskje viktigst av alt – stram magen og føl deg levende mens du utforsker verden!

lina trochez ktPKyUs3Qjs unsplash

Full fokus

Ved hjelp av et objekt som en flamme fra et stearinlys eller en rose, kan vi øve på å holde fokus og rense sinnet vårt. Prøv først å stirre på objektet du velger i fem minutter, og øk tiden gradvis etterhvert som du føler deg klar. Denne øvelsen er fenomenal for å gå dypere inn i sinnet vårt og oppleve trygge, eksterne under. Etterhvert som du øver mer og mer, vil du kunne få følelsen av å bli i ett med objektet, før du til slutt vil oppleve verden fra objektets ståsted. Selv om sistnevnte kanskje høres vanskelig ut, er det ingenting som ikke kan oppnås med dedikert øvelse. Dette er også en genial nybegynnerøvelse som hjelper å rette fokus mot et punkt.

Hjelpende elementer

Hvis du syns det er vanskelig å kaste seg ut i meditasjon, selv bare ett minutt med lukkede øyne, kan to andre øvelser være til hjelp:

  • Guidet meditasjon: Ved hjelp av noen som leder deg gjennom meditasjonen, vil du forbli i øyeblikket og holde fokus. Det finnes utallige av disse guidede meditasjonene på nett, og de varer typisk mellom 20 og 60 minutter. Lytt til stemmen og la deg selv vandre inn i din indre verden. 
  • Meditasjon med binære rytmer: Ved hjelp av et par hodetelefoner vil du bli ledet inn i en transe av binære lyder. Dette er lydspor som er enklere å finne på engelsk enn på norsk, og på engelsk heter det bineaural beats. Lydsporene, som f.eks. dette https://www.youtube.com/watch?v=YRwoHaVzaNk, vil sende ulike lyder til ett øre om gangen, og ofte to ulike lyder til hvert øre på en gang. Underbevisstheten legger merke til dette, og vil prøve å skille mellom lydene, noe som er en motorvei inn til dypere meditasjon!

Så: pust. Lev. Vær. Omså bare ett minutt i hverdagen.

Legg igjen en kommentar