Et kjært barn har mange navn: yogaball, treningsball, fitnessball, pilatesball…uansett hva slags navn du foretrekker, er en ting sikkert. En pilatesball er et supert hjelpemiddel til trening, og vil hjelpe deg å bygge balanse og sterkere kjernemuskulatur. Det er også et fenomenalt hjelpemiddel hvis du trenger litt ekstra støtte, f.eks. ved en skade eller når du har smerter i kroppen. En treningsball er også en trygg støtte under graviditet.
Man kan trene alle muskelgrupper ved hjelp av en fitnessball, men i denne steg-for-steg guiden skal vi ta for oss enkle øvelser som hjelper for smerter i korsryggen. Dersom du sliter med vondt i ryggen, og har hjemmekontor, er det genialt å til og med ta med ballen på jobb: bruk den som en stol. Det vil ikke ta lang tid før du kommer til å bli overbevist over effektene en fitnessball har. Den kan hjelpe deg med å avlaste ryggen under trening, og forebygge smerter når du sitter stille.
Steg for steg
Oppvarming
Sitt på ballen, og stram magemusklene i ca. 10-15 sekunder. På den måten vil de aktiveres og bli med på øvelsen, og gi deg den ekstra stabiliteten du trenger. Gjerne legg hendene på magen for å kjenne etter at de strammer seg.
Rull ballen litt fremover, uten at du bøyer ryggen. Dette er en veldig minimal øvelse, hvor du kun beveger ballen ett par centimeter. Deretter ruller du ballen tilbake, og trekker inn magemusklene. Hold ryggen strak. Repeter øvelsen 15 ganger.
Ettbens planke
Legg albuene og underarmene på ballen. La det høyre kneet berøre ballen, mens venstre ben er strakt ut bak deg.
Når du har balansen, strekker du høyre ben ut bak deg også, slik at du står i en planke på ballen. Hold kroppen på en rett linje, og stram magemusklene.
Løft høyre ben opp. Det trenger ikke være så høyt fra gulvet, og du må sørge for å holde balansen hele tiden.
Deretter løfter du venstre ben. Veksle mellom høyre og venstre 10 ganger. Ta en liten pause, og repeter 10 ganger igjen. Fortsett med en liten pause, og avslutt med 10 ganger til.
Bro
Sitt på ballen.
Rull kroppen nedover på ballen i en naturlig bevegelse.
La hodet ha støtte fra ballen, og sørg for at begge føttene er plantet i gulvet.
Skyv setemusklene og hoftene oppover mot taket. Engasjer magemusklene også, slik at hele kjernen jobber. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Senk deg ned igjen. Siden kroppen er støttet av ballen, vil ikke bevegelsen være like stor som når du ligger på bakken. Derimot må du sørge for å holde balansen på ballen. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Ryggøvelse
Ligg på magen over ballen. Balanser på tærne dine.
Legg hendene fremme på ballen. Løft opp brystet, som du ville gjort i lav kobra uten ballen. La ryggen bøye seg, og åpne brystet fremover.
Kom ned igjen, og la ryggen være på en strak linje.
Om du ønsker en ekstra utfordring, legger du hendene bak hodet.
Løft opp. Hold i noen sekunder, og senk deg ned igjen. Repeter øvelsen 10 ganger. Gjerne legg ballen til side, og avslutt i barnets posisjon på gulvet for å avspenne ryggen.