Et pust i hverdagen – steg for steg

Pranayama, som direkte oversatt betyr prana (energi) yama (utvidelse), er pusteøvelser. Ikke forveksle det med meditasjon, som er en annen av yogaens åtte grener: pranayama handler om å få kontroll over pusten sin. Og pranayama er kanskje den viktigste grenen av dem alle. Uten kontroll på pusten sin, vil man ikke kunne utføre hverken meditasjon eller konsentrasjon. Man vil heller ikke oppnå en yogaflyt under øvelsene sine.

Vi har tidligere skrevet om de utallige fordelene som følger med pranayama – men hvor mange vet hvordan man skal starte for å lære seg en ny måte å puste på? Nedenfor kan du bli med på å lære en enkel pusteteknikk, slik at du kan samle litt ekstra energi og ro akkurat når du måtte trenge det.

Steg for steg

Pranayama Potion Yoga With Adriene 2 30 screenshot

Sitt i en komfortabel stilling. Gi deg selv litt tid til å finne fokus og slappe av. Hold ryggraden strak, og skuldrene i en nøytral stilling, uten å falle fremover. Legg armene på lårene eller knærne dine. Pust inn gjennom nesen, og ut munnen. Gjenta flere ganger.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 4 41 screenshot

Legg håndflatene sammen. Hold hendene foran brystet ditt, og gi deg selv et øyeblikk til å takke deg selv for å være akkurat hvor du er i dag. Pust inn og ut, jevn pust.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 5 3 screenshot

La håndflatene møte pannen. Pust jevnt.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 5 48 screenshot

Legg hendene ned på lårene igjen. Varm opp skuldrene og hodet ved å la hodet gå i en sakte sirkel. Ned mot brystet, ut på ene siden, se opp mot taket, ut på andre siden og ned på brystet igjen. Repeter flere ganger, og deretter gjentar du øvelsen motsatt vei.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 6 32 screenshot

Bøy hodet mot venstre skulder. La skulderen slappe av, pust dypt inn og ut.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 6 42 screenshot

Gjør det samme på motsatt side.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 6 56 screenshot

Strekk høyre arm opp, pust inn. Bøy deg over mot venstre side for å få en god strekk langs siden, og pust ut for å gå dypere inn i strekket. Ikke la skuldrene gå opp mot øret, og hold nakken på en strak linje med ryggraden.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 7 16 screenshot

Strekk venstre arm opp, pust inn. Bøy deg over mot høyre side for å få en god strekk langs siden, og pust ut for å gå dypere inn i strekket.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 9 1 screenshot

Begynn å telle. Du skal fortsatt sitte komfortabelt og kun puste inn nesen og ut munnen. Pust inn mens du teller til 2, og ut mens du teller til 4. Pust inn mens du teller inni deg: 1, 2. Pust ut mens du teller inni deg: 4, 3, 2, 1. Gjenta så mange ganger som du ønsker, gjerne tre eller syv repetisjoner hvis du er ny i pranayama.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 12 52 screenshot

Deretter øker du intensiteten. Pust inn mens du teller til 4, og ut mens du teller til 6. Gjerne hold hendene på magen for å kjenne etter at du puster riktig. Pust inn mens du teller inni deg: 1, 2, 3, 4. Pust ut mens du teller inni deg: 6, 5, 4, 3, 2, 1. Gjenta så mange ganger som du ønsker, gjerne tre eller syv repetisjoner hvis du er ny i pranayama.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 15 55 screenshot

Så blir pusten satt på prøve. Pust inn mens du teller til 6, og ut mens du teller til 8. Igjen kan du gjerne holde hendene på magen for å kjenne etter at du puster riktig. Pust inn mens du teller inni deg: 1, 2, 3, 4, 5, 6. Pust ut mens du teller inni deg: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Gjenta så mange ganger som du ønsker, gjerne tre eller syv repetisjoner hvis du er ny i pranayama. Når du er ferdig, holder du øynene lukket og roer pusten til et jevnt tempo igjen.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 17 59 screenshot 1

Åpne øyene. Strekk hendene ut på siden og før dem over hodet. Fold hendene, og pek pekefingrene oppover. Pust inn, og pust ut.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 18 7 screenshot 2

Pust inn på toppen, og pust ut mens du lener deg til venstre side.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 18 19 screenshot 2

Pust inn på toppen igjen, og pust ut mens du går ned på høyre side.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 18 32 screenshot 1

Pust inn med hendene over hodet, og pust ut mens du går ut i en sittende kaktus-stilling. Ha albuene i en 90 graders bøy, og spre fingrene. Pust inn og ut her.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 18 44 screenshot

Pust inn, og vri overkroppen mot høyre side. Pust ut for å gå dypere inn i vridningen.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 19 0 screenshot

Pust inn, sett armene opp i kaktus-stillingen igjen. Vri overkroppen mot venstre side. Pust ut for å gå dypere inn i vridningen.

Pranayama Potion Yoga With Adriene 19 24 screenshot

Pust inn og strekk armene rett opp. Pust ut mens du lar håndflatene komme foran hjertet ditt igjen. Namaste!

Full video

Ofte kan det være lurt å prøve en guidet tur med pranayama, spesielt dersom man ikke har utført så mange pranayama-øvelser før. I tillegg er Adriene en sprudlende glad yogini, som garantert vil muntre opp en travel hverdag!

Hjelp oss å få flere lesere - del med dine venner! 🙏
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Legg igjen en kommentar