Få fleksible ben – steg for steg

Myke og fleksible ben er nøkkelen til mange asanas. Derfor er riktige øvelser både gunstig og viktig for å få mest mulig utbytte av praksisen sin. Nedenfor kan du utforske noen supre øvelser som vil gi både knærne og bena dine ekstra fleksibilitet, slik at du kan utfordre grensene dine ekstra under neste yogaøkt.

Utstyr

For å utføre disse øvelsene trenger du ikke annet enn kroppen din, og en vegg i hjemmet ditt. Derimot er det lurt å legge frem noen bøker til den siste øvelsen for å få tærne over gulvet. Hvis du trenger litt ekstra støtte til knærne, kan du bruke enten en yogamatte eller en yogabolster.

Steg for steg

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 1 7 screenshot

Bruk en vegg som støtte. Sett høyre kne i gulvet, helt inntil veggen. La tærne på høyre fot også berøre veggen. Hvis du syns det er vondt å sette kneet rett i gulvet, kan du gjerne legge en yogamatte eller yogabolster under.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 1 36 screenshot

Sett venstre ben i 90 grader, og legg høyre arm på linje med venstre ben. Skyv hoftene bakover, slik at setemusklene møter høyre hæl.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 1 54 screenshot 1

Skyv hoftene fremover, mens du spenner setemusklene. Gjenta bevegelsen frem og tilbake med hoftene 8-10 ganger. For hver gang du skyver fremover, prøver du å skyve hoftene lenger frem enn forrige gang.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 3 19 screenshot

Løft overkroppen oppover. Prøv å la setemusklene møte hælen. Dersom du opplever smerter, kan du holde hendene på venstre lår, og ha en vinkel med overkroppen. Sakte men sikkert, jo oftere du utfører øvelsen, vil du ha muligheten til å reise overkroppen helt opp. Når du har kommet inn i stillingen som passer ditt behov, og pust dypt inn og ut.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 4 12 screenshot

Prøv å legge hodet inn mot veggen, og la skuldrene lene seg naturlig mot veggen uten å bøye ryggraden. Hvis du merker at ryggen buer seg når du prøver, blir du i stillingen ut fra veggen. Mer fleksibilitet vil komme etterhvert. Pust dypt.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 4 45 screenshot

Veksle fra høyre til venstre ben. Sett venstre kne i veggen, ha høyre fot i gulvet. La høyre ben ha en 90 graders vinkel, og la venstre hånd være på linje med høyre fot. Skyv hoftene bak til du møter hælen på venstre fot.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 4 47 screenshot

Skyv hoftene fremover. Repeter bevegelsen 8-10 ganger, og gå dypere ned i strekket for hver repetisjon.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 5 41 screenshot

Løft overkroppen opp igjen. Sørg for å ikke overanstrenge deg. Når du har kommet inn i stillingen som passer ditt behov, puster du dypt inn og ut.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 6 22 screenshot

Prøv å legge hodet inn mot veggen, og la skuldrene lene seg naturlig mot veggen uten å bøye ryggraden. Hvis du merker at ryggen buer seg når du prøver, blir du i stillingen ut fra veggen. Mer fleksibilitet vil komme etterhvert. Det er godt mulig at det føles enklere nå enn på motsatt ben, da du allerede har varmet opp kroppen litt. Likevel er det viktig å lytte til kroppen sin. Pust dypt.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 7 5 screenshot

Reis deg opp. Bøy deg fremover, og grip tak rundt leggene dine.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 7 22 screenshot

Legg hele overkroppen mot lårene, mens du bøyer knærne.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 7 27 screenshot

Skyv knærne bakover slik at bena blir strake. Fortsett å holde grepet, og prøv å holde overkroppen så rolig som mulig. Jo stivere kroppen din er, jo lenger opp vil overkroppen prøve å klatre når du skyver knærne bakover.
Repeter bevegelsen med å bøye knærne igjen, og utfør øvelsen 5 ganger.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 7 57 screenshot

Prøv å folde hendene på baksiden av leggene for å komme dypere ned i posisjonen. Legg overkroppen på lårene.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 8 2 screenshot

Skyv knærne bakover igjen. Overkroppen vil føle seg mer låst nå, da hendene ikke lar den skyve seg oppover. Hold i 10 sekunder, mens knærne er helt strake.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 8 25 screenshot

Reis deg opp i fjellets posisjon.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 8 41 screenshot

Plasser hendene like over hoftene, og skyv hoftene og bekkenet bakover. Hold hodet oppe, mens du begynner å bøye deg fremover.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 8 52 screenshot

Bøy deg så langt ned du klarer, uten at ryggen krummes. La det være en bue i den, og stopp når du kjenner at ryggraden prøver å strekke seg ut.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 9 4 screenshot

Se om du klarer å sette fingertuppene i gulvet, mens du enda prøver å holde en liten svai i ryggen.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 9 41 screenshot

Finn frem et skråbrett. Om du ikke har ett, kan du bruke bøker eller lignende for å lage et skråplan å sette føttene på. Dette er en fenomenal måte å strekke ut leggene på.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 9 55 screenshot

Bøy deg fremover, og grip tak rundt knærne dine. Ha en bøy i knærne mens du legger overkroppen på lårene.

The Most Potent FLEXIBILITY Routine for your legs 10 min. Follow Along 9 55 screenshot 1

Skyv knærne bakover slik at du får strake ben. Dette er samme øvelse som du allerede har gjort, men ved å stå i vinkel med føttene, vil du oppnå en dypere strekk. Bra jobba!

Video

Legg igjen en kommentar