Myke og fleksible ben er nøkkelen til mange asanas. Derfor er riktige øvelser både gunstig og viktig for å få mest mulig utbytte av praksisen sin. Nedenfor kan du utforske noen supre øvelser som vil gi både knærne og bena dine ekstra fleksibilitet, slik at du kan utfordre grensene dine ekstra under neste yogaøkt.
Snarveier
Utstyr
For å utføre disse øvelsene trenger du ikke annet enn kroppen din, og en vegg i hjemmet ditt. Derimot er det lurt å legge frem noen bøker til den siste øvelsen for å få tærne over gulvet. Hvis du trenger litt ekstra støtte til knærne, kan du bruke enten en yogamatte eller en yogabolster.
Steg for steg
Bruk en vegg som støtte. Sett høyre kne i gulvet, helt inntil veggen. La tærne på høyre fot også berøre veggen. Hvis du syns det er vondt å sette kneet rett i gulvet, kan du gjerne legge en yogamatte eller yogabolster under.
Sett venstre ben i 90 grader, og legg høyre arm på linje med venstre ben. Skyv hoftene bakover, slik at setemusklene møter høyre hæl.
Skyv hoftene fremover, mens du spenner setemusklene. Gjenta bevegelsen frem og tilbake med hoftene 8-10 ganger. For hver gang du skyver fremover, prøver du å skyve hoftene lenger frem enn forrige gang.
Løft overkroppen oppover. Prøv å la setemusklene møte hælen. Dersom du opplever smerter, kan du holde hendene på venstre lår, og ha en vinkel med overkroppen. Sakte men sikkert, jo oftere du utfører øvelsen, vil du ha muligheten til å reise overkroppen helt opp. Når du har kommet inn i stillingen som passer ditt behov, og pust dypt inn og ut.
Prøv å legge hodet inn mot veggen, og la skuldrene lene seg naturlig mot veggen uten å bøye ryggraden. Hvis du merker at ryggen buer seg når du prøver, blir du i stillingen ut fra veggen. Mer fleksibilitet vil komme etterhvert. Pust dypt.
Veksle fra høyre til venstre ben. Sett venstre kne i veggen, ha høyre fot i gulvet. La høyre ben ha en 90 graders vinkel, og la venstre hånd være på linje med høyre fot. Skyv hoftene bak til du møter hælen på venstre fot.
Skyv hoftene fremover. Repeter bevegelsen 8-10 ganger, og gå dypere ned i strekket for hver repetisjon.
Løft overkroppen opp igjen. Sørg for å ikke overanstrenge deg. Når du har kommet inn i stillingen som passer ditt behov, puster du dypt inn og ut.
Prøv å legge hodet inn mot veggen, og la skuldrene lene seg naturlig mot veggen uten å bøye ryggraden. Hvis du merker at ryggen buer seg når du prøver, blir du i stillingen ut fra veggen. Mer fleksibilitet vil komme etterhvert. Det er godt mulig at det føles enklere nå enn på motsatt ben, da du allerede har varmet opp kroppen litt. Likevel er det viktig å lytte til kroppen sin. Pust dypt.
Reis deg opp. Bøy deg fremover, og grip tak rundt leggene dine.
Legg hele overkroppen mot lårene, mens du bøyer knærne.
Skyv knærne bakover slik at bena blir strake. Fortsett å holde grepet, og prøv å holde overkroppen så rolig som mulig. Jo stivere kroppen din er, jo lenger opp vil overkroppen prøve å klatre når du skyver knærne bakover.
Repeter bevegelsen med å bøye knærne igjen, og utfør øvelsen 5 ganger.
Prøv å folde hendene på baksiden av leggene for å komme dypere ned i posisjonen. Legg overkroppen på lårene.
Skyv knærne bakover igjen. Overkroppen vil føle seg mer låst nå, da hendene ikke lar den skyve seg oppover. Hold i 10 sekunder, mens knærne er helt strake.
Reis deg opp i fjellets posisjon.
Plasser hendene like over hoftene, og skyv hoftene og bekkenet bakover. Hold hodet oppe, mens du begynner å bøye deg fremover.
Bøy deg så langt ned du klarer, uten at ryggen krummes. La det være en bue i den, og stopp når du kjenner at ryggraden prøver å strekke seg ut.
Se om du klarer å sette fingertuppene i gulvet, mens du enda prøver å holde en liten svai i ryggen.
Finn frem et skråbrett. Om du ikke har ett, kan du bruke bøker eller lignende for å lage et skråplan å sette føttene på. Dette er en fenomenal måte å strekke ut leggene på.
Bøy deg fremover, og grip tak rundt knærne dine. Ha en bøy i knærne mens du legger overkroppen på lårene.
Skyv knærne bakover slik at du får strake ben. Dette er samme øvelse som du allerede har gjort, men ved å stå i vinkel med føttene, vil du oppnå en dypere strekk. Bra jobba!
