Gå ned i spagat – steg for steg

Fleksibilitet er ikke noe man har, det er noe man får gjennom dedikasjon. Å gå ned i spagat er noe mange drømmer om, men fåtallet av oss faktisk klarer. Ved å forberede kroppen og jobbe aktivt med å perfeksjonere fleksibiliteten, er det en drøm man kan oppnå. Nedenfor kan du se hvordan du kan øve deg steg for steg for å komme ned i spagat.

Utstyr

Steg for steg

Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 1 41 screenshot
Start ved å legge deg ned på matten, trekke knærne opp til brystet, og la hendene dine møtes rundt knærne dine.
Gi deg selv en god klem, og kjenn hvordan du forbereder kroppen til litt øvelse.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 1 50 screenshot
Pust inn, og mens du puster ut, strekker du ut høyre fot. Dra høyre kne lengre inn mot brystet.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 1 56 screenshot
Deretter strekker du venstre bein sakte oppover. Gjerne hjelp til ved å holde hendene på baksiden av kneet ditt. Du kan også bruke et yogabånd.
Pust inn og ut flere ganger.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 2 6 screenshot
Hvis du klarer, kan du hjelpe til med å ta tak i storetåa di, og strekke foten enda litt lengre.
Hvis du ikke er helt klar for dette, vil det komme etterhvert som du gjentar denne sekvensen flere ganger.
Bli der du er, og pust sakte. Hold lenge.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 2 49 screenshot
Pust inn, og pust ut mens du tar kneet tilbake til brystet. Bytt bein.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 3 16 screenshot
Repeter samme øvelse på høyre bein. Altså: strekk høyre bein sakte oppover. Gjerne hjelp til ved å holde hendene på baksiden av kneet ditt.
Pust inn og ut flere ganger.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 3 48 screenshot
Pust inn, og pust ut mens du tar venstre bein ned igjen. Deretter løfter du begge beina opp i luften.
Strekk hendene opp, og la hendene og beina møtes. Ikke bekymre deg hvis du må ha litt bøy i knærne. Hele strekket vil komme etterhvert.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 4 14 screenshot 1
Pust inn, og mens du puster ut begynner du å sakte ta beina ned igjen.
La beina møte matten, legg hendene på matten, og løft kroppen opp.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 4 28 screenshot
Sett deg ned igjen, la beina være rett frem på matten, mens du løfter hendene over hodet. Hold strak rygg.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 4 34 screenshot
Mens du puster ut, lener du overkroppen fremover. Ikke la bøyningen komme fra hendene, men fra hoftene og ryggen.
Ta tak i tærne dine når hendene har kommet seg frem dit.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 4 43 screenshot
Prøv å folde hendene foran beina dine, og bøy hodet ned mot knærne. Hvis du trenger hjelp, kan du også bruke et yogabånd for å komme dypere inn i stillingen.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 5 39 screenshot
Trekk beina mot deg, og kryss dem. Tillat overkroppen å gå fremover slik at du kommer opp på alle fire. Gå opp i høy planke.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 5 43 screenshot
Skyv kroppen opp i hunden som ser ned.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 5 50 screenshot
Løft høyre fot opp – så langt som du får den. Ikke bekymre deg om du ikke er like langt oppe som på bildet. Lytt til kroppen din.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 5 55 screenshot
Prøv å bøye kneet ditt, slik at du får en god strekk, og åpner hoftene dine.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 6 18 screenshot
Ta høyre fot ned og frem til du plasserer den ved høyre arm.
Sett venstre kne i matten, og løft hendene opp. Gi deg selv en god strekk i hele kroppen.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 6 26 screenshot
Fokuser på hoftene dine. Hvis det hjelper, kan du legge hendene på for større fokus. Skyv hoftene fremover og nedover. Pust gjentatte ganger.
Denne stillingen er veldig viktig for å oppnå større fleksibilitet i hoftene.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 7 31 screenshot
Løft hendene over hodet igjen, og legg dem parallelt med høyre bein. Åpne opp fra stillingen.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 7 35 screenshot
Skyv hoftene bakover, og la hodet bøyes ned mot høyre kne.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 7 20 screenshot 1
Pust inn og strekk deg fremover.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 8 11 screenshot
Pust ut og skyv hoftene bakover.
Gjenta mønsteret med å gå frem og tilbake flere ganger, gjerne fem eller flere.
Til slutt blir du stående med hoftene bakover, og gå dypere nedover med hodet ditt. Hold stillingen lenge, og jobb med kroppen din. Gå dypere og dypere for hvert pust.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 11 screenshot
Åpne stillingen, og balanser på tærne på venstre fot.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 14 screenshot
Gå opp i høy planke, og skyv deg opp i hunden som ser ned.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 31 screenshot
Så er det venstre fot sin tur. Løft venstre fot opp – så langt som du får den. Ikke bekymre deg om du ikke er like langt oppe som på bildet. Lytt til kroppen din.
Prøv å bøye kneet ditt, slik at du får en god strekk, og åpner hoftene dine.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 39 screenshot
Ta venstre fot ned og frem til du plasserer den ved venstre arm.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 44 screenshot
Sett høyre kne i matten, og løft hendene opp. Gi deg selv en god strekk i hele kroppen.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 9 53 screenshot
Fokuser på hoftene dine. Hvis det hjelper, kan du legge hendene på for større fokus. Skyv hoftene fremover og nedover. Pust gjentatte ganger.
Denne stillingen er veldig viktig for å oppnå større fleksibilitet i hoftene.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 10 43 screenshot
Løft hendene over hodet igjen, og legg dem parallelt med venstre bein. Åpne opp fra stillingen.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 10 48 screenshot
Skyv hoftene bakover, og la hodet bøyes ned mot venstre kne.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 10 54 screenshot
Pust inn og strekk deg fremover.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 11 39 screenshot
Pust ut og skyv hoftene bakover.
Gjenta mønsteret med å gå frem og tilbake flere ganger, gjerne fem eller flere.
Til slutt blir du stående med hoftene bakover, og gå dypere nedover med hodet ditt. Hold stillingen lenge, og jobb med kroppen din. Gå dypere og dypere for hvert pust.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 12 47 screenshot
Åpne stillingen, og balanser på tærne på høyre fot.
Gå opp i høy planke, og skyv deg opp i hunden som ser ned.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 12 56 screenshot
Løft høyre fot opp, bøy kneet, og skyv beinet frem til armene.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 15 32 screenshot
Strekk foten frem. Flytt kneet litt lenger bak. Flytt foten litt frem. Flytt kneet litt lenger bak.
Gjenta denne prosessen til du har kommet fullt inn i stillingen – så langt som du kommer.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 13 27 screenshot
Hvis du føler deg komfortabel, kan du sakte skli ned i en spagat. Hvis du enda trenger øvelse, forblir du over matten, men beina så langt fra hverandre som du klarer. Øvelse gjør mester!

Tips: Du kan plassere en yogablokk under deg for å ha kortere vei ned. Etterhvert som du blir mykere, kan du ta bort yogablokken.

Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 15 3 screenshot
Så er det andre beinet. Løft deg litt opp og sett venstre kne i matten.
Gå opp i hunden som ser ned.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 15 9 screenshot
Løft venstre bein og bøy kneet.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 15 25 screenshot
Plasser beinet jevnt med armene. Gå opp i halv spagat, og sakte med sikkert skyver du beinet fremover. Deretter løfter du høyre kne litt bakover. Skyv beinet fremover. Høyre kne litt bakover. Fortsett med dette til du har kommet så langt ned i spagaten som du klarer.
Full Splits In 14 Days ♥ A Beautiful Challenge For Next Level Flexibility 15 48 screenshot
Hvis du kommer helt ned, kan du gå helt ned. Husk å holde ryggen rak, og ikke strekk deg lenger enn du klarer.
Tålmodighet er viktig når man skal utføre et strekk som dette, og øvelse gjør mester.

Video

Hjelp oss å få flere lesere - del med dine venner! 🙏
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Legg igjen en kommentar