Mange blir fristet til å prøve yoga når de ser Instagram-bilder av yogier og yoginier i ulike varianter av hodestående eller albuestående. Det ser nesten umulig ut, men med riktige teknikker er det langt fra så vanskelig som det ser ut. Å mestre de avanserte yogastillingene kommer også med mange fordeler, som blant annet:
- gir deg bedre lungekapasitet
- forbedrer fordøyelsen
- forebygger hodepine
- senker stress
- stimulerer lymfekjertlene
- gir deg økt styrke i kjernemuskulaturen
- hjelper under depresjoner
- forbedrer balanse, noe som over tid hjelper synet
Nedenfor kan du bli med på en gøyal steg-for-steg øvelse for å ta yogaøvelsene dine til et helt nytt nivå. Lykke til!
Snarveier
Utstyr
For å ikke overbelaste noen ledd, bør du bruke en yogamatte når du prøver på hodestående og albuestående. Hvis du aldri har prøvd før, kan det også være lurt å stable noen puter rundt deg – eller eventuelt ha en sikkerhetsvegg i bakgrunnen.
Steg for steg
Sitt på matten din.
Bøy deg fremover, og legg albuene ned i matten. Du kan enten la håndflatene bli på matten, eller folde hendene sammen.
Gå opp i planken, og deretter løfter du hoftene opp, slik at du ender opp i hunden som ser ned.
Gå tilbake i planke. Veksle mellom planke og hunden som ser ned åtte ganger. Etterhvert som du utfører repetisjonen flere ganger, kommer du ned i en lavere og lavere planke.
Kom tilbake på alle fire. Hvis du ikke har foldet hendene enda, gjør du det nå.
Len haken inn mot brystet, og sett toppen av hodet ned på matten. Sørg for at armene er sterke, og at albuene er godt plantet på matten. Vekten skal ikke skyves over til hodet, men holde seg rundt underarmene.
Sett tærne i matten, og skyv hoftene opp. Sakte men sikkert, begynner du å gå fremover.
Gå helt til du kjenner at vekten skyver seg til overarmene. Da begynner du å rulle frem og tilbake på tærne, slik at du blir komfortabel med at vekten ligger i armene, og ikke i beina, hoftene eller hodet.
Prøv å løfte ett bein over bakken. Bøy kneet.
Repeter på motsatt side. Prøv å komme helt opp på tærne med motsatt bein, slik at du nesten er over matten med begge beina.
Løft ett bein igjen, og bøy kneet. Deretter lar du det andre beinet også komme opp, og bøyer kneet. Lek med balansen, og kjenn at vekten ligger i armene og albuene.
Når du føler deg klar, kan du sakte skyve beina opp. Sørg for at kjernemuskulaturen jobber for å holde deg oppe.
Hvis du mestrer dette, kan du begynne å leke med bevegelser i hodestående. Se om du klarer å bevege beina nedover til du nesten står i en 90 graders vinkel.
Når man kommer ned fra hodestående, er det alltid viktig å gå ned i barnets posisjon. På den måten skaper du balanse i kroppen igjen. Gjerne bli i barnets posisjon i alt fra 5 til 20 sekunder.
Hvis du vil prøve en ny posisjon, repeterer du stegene ovenfor, og kommer opp i hodestående igjen. Deretter bretter du beina slik du gjør i ørnens posisjon. La venstre bein gå over høyre bein, og brett venstre fot rundt høyre legg.
Deretter åpner du posisjonen, og lar knærne gå ut på sidene, mens tærne møtes på midten.
Gjerne også prøv en lotus-stilling mens du er i hodestående. Legg høyre fot på venstre lår.
Så lar du venstre fot sakte jobbe seg nedover og oppover høyre lår. Bli værende i lotus-stillingen noen sekunder, og la beina komme opp i vanlig hodestående igjen.
Gå tilbake i barnets posisjon.
Hvis du mestrer ulike variasjoner av hodestående, kan det være gøy å prøve en albuestående. Da tar du utgangspunkt i en hodestående, men i stedet for å legge hodet ned på matten, lar du det være over bakken. La albuene være i matten, og skyv hoftene opp.
Rull litt frem og tilbake, men ikke gå fremover slik du ville gjort i hodestående. I stedet for sparker du fra med det ene beinet, slik at du kommer opp fra bakken med begge beina til en Y form. Gjerne repeter dette så mange ganger du ønsker.
Når du kjenner at du har litt balanse, kan du prøve å la beina strekke seg rett opp. Hvis du faller ned og ikke kommer helt opp, prøver du en gang til.
Hvis du føler deg klar, kan du prøve å bøye begge beina. Du kommer mest sannsynlig ikke til å falle rundt, da det fremste kneet sørger for at du holder en jevnt fordelt vekt. Hvis du derimot kjenner at du er i ferd med å falle, kan du enkelt skyve deg selv ned på riktig side igjen.
Akkurat som i hodestående, er det viktig å ta en liten pause i barnets posisjon etterpå.