Det er flere grunner til at mange sliter med stive hofter. Det å stå oppreist over lengre tid uten å ha en fin positur, eller ved å løfte tunge ting hver dag på jobb, sliter på hoftene. Hvis du er en av dem som jobber på kontor, vil hoftene etterhvert også oppleves som stive, da de ikke får tilstrekkelig bevegelse. Nedenfor kan du lære noen enkle øvelser som åpner hoftene dine, slik at hverdagen bokstavelig talt blir mykere. Husk at dette er en restorativ form for hofteåpnere, så gjerne bli i hver stilling ett par minutter før du bytter. Restorativ yoga er ideelt for dem som ønsker å koble av og bli kjent med kroppen sin.
Snarveier
Fordeler
Hofteåpnere gjør hoftene mer fleksible, noe som er med på å fordele vekten jevnt i hele kroppen. Med andre ord vil det ha fordeler for hele kroppen, slik at du unngår overbelastninger. Øvelser som fokuserer på hoftene er også med på å redusere stress i ryggraden, noe som over til er med på å forebygge muskelknuter som følge av stress i ryggen.
Utstyr
- Yogamatte
- Yogablokk/yogabolster (valgfritt)
- Teppe
Steg for steg
Sett deg ned på et teppe. Legg beina i kryss, med høyre bein foran det venstre. Velg om du ønsker å lene deg fremover eller bli sittende. Uansett hva du velger, så skal du sitte i en komfortabel stilling.
Pust inn og ut. Hvis du ikke syns det er komfortabelt å lene deg langt frem, kan du legge en yogablokk eller yogabolster foran deg og legge hendene på den for å komme litt dypere ned i strekket.
Sett deg opp og bytt bein. Nå skal venstre bein legges foran høyre.
Len deg litt fremover igjen, og pust.
Sett deg opp igjen, og plasser hendene bak deg. La skulderbladene gå inn mot ryggraden, og åpne brystet.
Gå opp på alle fire, og roter hoftene i en sirkel. Roter brystet og hele overkroppen. Kjenn hvordan du åpner opp hele overkroppen.
Løft høyre bein ut på siden.
Deretter løfter du venstre bein ut på siden. Veksle mellom høyre og venstre en gang til.
Sett tærne i matten, og la hælene peke mot taket. Sett deg oppå hælene. Velg om du vil ha teppet under lårene eller om du lar det forbli på matten. Pust jevnt og la ryggraden være strak.
Gå tilbake på alle fire. Skyv høyre fot frem slik at den blir parallell med hendene dine. Sett venstre bein litt lenger bakover. Utforsk denne stillingen ved å rotere eller gynge litt fra side til side for å kjenne strekket.
Strekk høyre fot ut, og skyv overkroppen ned mot høyre kne, slik at du ender i en halvspagat.
Kom frem igjen og bøy høyre kne. Prøv å legge albuene i matten.
Løft venstre bein opp ved å bøye kneet, og ta tak i foten med høyre arm.
Senk venstre fot ned til matten igjen, og utfør en ny halvspagat.
Så bytter du bein. La venstre fot komme frem og bli parallell med hendene dine. Juster høyre bein bakover. Roter eller gyng litt i stillingen for å kjenne strekket.
Strekk venstre fot ut, og skyv overkroppen ned mot venstre kne, slik at du ender i en halvspagat.
Kom frem igjen og bøy venstre kne. Prøv å legge albuene i matten igjen.
Kom opp igjen, og løft høyre for ved å bøye kneet. Ta tak i foten med venstre arm og åpne opp brystet ditt.
Senk foten ned igjen og gå ut i en ny halvspagat.
Kom opp på alle fire igjen, og gå opp i hunden som ser ned. Gjerne spaser litt med beina, vugg frem og tilbake. Ikke tenk på at stillingen skal være perfekt, men at du skal kjenne hele kroppen din og utforske stillingen.
Kom ned på alle fire igjen. Kryss høyre fot over venstre fot, og sett deg bakover, slik at du lander i gomukhasana (kuansikt-posisjonen). Du kan enten bli sittende, eller lene deg over til høyre side for å gi en god strekk på venstre side.
Legg armene foran på matten, og la overkroppen synke litt ned mot beina dine. Skyv hoftene bakover. Pust.
Sett deg opp på alle fire igjen, og la venstre fot gå over høyre fot. Sett deg bakover igjen i kuansikt-posisjonen.
Strekk deg over på venstre side, og gi hele høyresiden din et godt strekk.
Kom tilbake og legg hendene foran på matten. La hele kroppen synke fremover og slapp av.
Åpne beina og legg deg ned på ryggen i shavasana. Bli her så lenge du måtte ønske, og kjenn hvordan hoftene har åpnet seg gjennom øvelsene. Namaste!
