Hofteåpnere – steg for steg

Det er flere grunner til at mange sliter med stive hofter. Det å stå oppreist over lengre tid uten å ha en fin positur, eller ved å løfte tunge ting hver dag på jobb, sliter på hoftene. Hvis du er en av dem som jobber på kontor, vil hoftene etterhvert også oppleves som stive, da de ikke får tilstrekkelig bevegelse. Nedenfor kan du lære noen enkle øvelser som åpner hoftene dine, slik at hverdagen bokstavelig talt blir mykere. Husk at dette er en restorativ form for hofteåpnere, så gjerne bli i hver stilling ett par minutter før du bytter. Restorativ yoga er ideelt for dem som ønsker å koble av og bli kjent med kroppen sin.

Fordeler

Hofteåpnere gjør hoftene mer fleksible, noe som er med på å fordele vekten jevnt i hele kroppen. Med andre ord vil det ha fordeler for hele kroppen, slik at du unngår overbelastninger. Øvelser som fokuserer på hoftene er også med på å redusere stress i ryggraden, noe som over til er med på å forebygge muskelknuter som følge av stress i ryggen.

Utstyr

Steg for steg

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 0 30 screenshot

Sett deg ned på et teppe. Legg beina i kryss, med høyre bein foran det venstre. Velg om du ønsker å lene deg fremover eller bli sittende. Uansett hva du velger, så skal du sitte i en komfortabel stilling.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 0 50 screenshot

Pust inn og ut. Hvis du ikke syns det er komfortabelt å lene deg langt frem, kan du legge en yogablokk eller yogabolster foran deg og legge hendene på den for å komme litt dypere ned i strekket.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 2 30 screenshot

Sett deg opp og bytt bein. Nå skal venstre bein legges foran høyre.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 2 41 screenshot

Len deg litt fremover igjen, og pust.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 4 58 screenshot

Sett deg opp igjen, og plasser hendene bak deg. La skulderbladene gå inn mot ryggraden, og åpne brystet.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 5 12 screenshot

Gå opp på alle fire, og roter hoftene i en sirkel. Roter brystet og hele overkroppen. Kjenn hvordan du åpner opp hele overkroppen.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 5 55 screenshot

Løft høyre bein ut på siden.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 6 4 screenshot

Deretter løfter du venstre bein ut på siden. Veksle mellom høyre og venstre en gang til.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 6 37 screenshot

Sett tærne i matten, og la hælene peke mot taket. Sett deg oppå hælene. Velg om du vil ha teppet under lårene eller om du lar det forbli på matten. Pust jevnt og la ryggraden være strak.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 7 34 screenshot

Gå tilbake på alle fire. Skyv høyre fot frem slik at den blir parallell med hendene dine. Sett venstre bein litt lenger bakover. Utforsk denne stillingen ved å rotere eller gynge litt fra side til side for å kjenne strekket.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 8 14 screenshot

Strekk høyre fot ut, og skyv overkroppen ned mot høyre kne, slik at du ender i en halvspagat.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 8 37 screenshot

Kom frem igjen og bøy høyre kne. Prøv å legge albuene i matten.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 9 13 screenshot

Løft venstre bein opp ved å bøye kneet, og ta tak i foten med høyre arm.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 10 23 screenshot

Senk venstre fot ned til matten igjen, og utfør en ny halvspagat.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 10 51 screenshot

Så bytter du bein. La venstre fot komme frem og bli parallell med hendene dine. Juster høyre bein bakover. Roter eller gyng litt i stillingen for å kjenne strekket.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 11 52 screenshot

Strekk venstre fot ut, og skyv overkroppen ned mot venstre kne, slik at du ender i en halvspagat.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 12 37 screenshot

Kom frem igjen og bøy venstre kne. Prøv å legge albuene i matten igjen.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 13 17 screenshot

Kom opp igjen, og løft høyre for ved å bøye kneet. Ta tak i foten med venstre arm og åpne opp brystet ditt.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 14 45 screenshot

Senk foten ned igjen og gå ut i en ny halvspagat.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 15 43 screenshot

Kom opp på alle fire igjen, og gå opp i hunden som ser ned. Gjerne spaser litt med beina, vugg frem og tilbake. Ikke tenk på at stillingen skal være perfekt, men at du skal kjenne hele kroppen din og utforske stillingen.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 16 59 screenshot

Kom ned på alle fire igjen. Kryss høyre fot over venstre fot, og sett deg bakover, slik at du lander i gomukhasana (kuansikt-posisjonen). Du kan enten bli sittende, eller lene deg over til høyre side for å gi en god strekk på venstre side.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 17 24 screenshot

Legg armene foran på matten, og la overkroppen synke litt ned mot beina dine. Skyv hoftene bakover. Pust.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 18 48 screenshot

Sett deg opp på alle fire igjen, og la venstre fot gå over høyre fot. Sett deg bakover igjen i kuansikt-posisjonen.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 19 4 screenshot

Strekk deg over på venstre side, og gi hele høyresiden din et godt strekk.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 20 6 screenshot

Kom tilbake og legg hendene foran på matten. La hele kroppen synke fremover og slapp av.

Restorative Hip Opening Yoga Practice Yoga with Patrick Beach 22 15 screenshot

Åpne beina og legg deg ned på ryggen i shavasana. Bli her så lenge du måtte ønske, og kjenn hvordan hoftene har åpnet seg gjennom øvelsene. Namaste!

Video

Legg igjen en kommentar