Hot yogas 26 stillinger – steg for steg

Du har kanskje hørt om hot yoga. Teknisk sett er hot yoga enkelt å lære seg. Det består kun av 26 ulike asanas, noe som betyr at selve flyten ikke blir overveldende å huske. Derimot kommer konseptet ‘hot’ inn: du skal nemlig kjøre en intensiv økt i 90 minutter mens du står i et rom som måler hele 40 grader. Alle stillingene skal være med på å forbedre blodsirkulasjonen, og øke oksygenopptaket til blodet, organene og resten av kroppen. Det er en full utblåsning og kanskje den mest krevende typen yoga som finnes. Er du klar?

Fordeler

Hvis du er på utkikk etter å forbrenne fett, øke fleksibiliteten og forbedre blodsirkulasjonen din, er hot yoga for deg. Mange fitnessmennesker sverger til hot yoga, da det er en real treningsøkt sammenlignet med mange andre typer yoga.

26 asanas

Selve konseptet hot yoga består kun av 26 asanas som gjennomføres under en økt. Nedenfor viser vi deg hvilke stillinger du kan forvente å møte på en time med hot yoga.

1. Stående stilling med dyp pust

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 0 8 screenshot

Pust er alltid viktig i yoga – og hot yoga startes ved å aktivere pusten gjennom denne stående stillingen. Pust dypt inn.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 0 25 screenshot

Beveg hendene opp og ned flere ganger. Pust ut når du skyver hendene ned og legger hodet bakover, og inn når du skyver hendene og hodet opp igjen. Ha hendene godt plantet under haken.

2. Halvmåne

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 2 14 screenshot

Løft armene rett over hodet, fold hendene og skyv pekefingrene oppover. Halvmånen vil hjelpe deg til å øke styrken i kjernemuskulaturen, og øke fleksibiliteten din.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 2 41 screenshot

Bøy deg til høyre.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 3 4 screenshot

Deretter til venstre.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 3 27 screenshot

Bøy deg bakover.

3. Hender mot føtter

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 3 56 screenshot

Bøy deg fremover. Gå med beina mens de står plantet i bakken, for å øke fleksibiliteten. Ha hendene i matten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 4 7 screenshot

Deretter beveger du hendene bak hælene dine, og krøller hodet inn mot knærne. Hvis du må, kan du ha litt bøy i knærne. Til slutt åpner du grepet og reiser deg opp med armene over hodet. Senk armene ned når du har kommet opp.

4. Ubehagelig stilling

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 4 54 screenshot

Spre beina i hoftebreddes avstand, og hold hendene strakt frem foran deg.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 5 1 screenshot

Gå ned i knebøy. Sørg for at knærne ikke går lenger frem enn tærne dine. Reis deg opp og gå ned igjen gjentatte ganger.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 6 3 screenshot

Til slutt bøyer du deg lenger ned, slik at hælene ruller opp fra gulvet. Reis deg opp igjen.

5. Ørnen

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 6 33 screenshot

Åpne armene. Legg venstre albue over høyre albue, og vri høyre hånd rundt venstre arm slik at håndflatene møtes. Deretter svinger du høyre bein rundt venstre kne, og lar høyre fot hvile på venstre legg.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 7 1 screenshot

Deretter åpner du og bytter. Legg høyre albue over venstre albue, og vri venstre hånd rundt høyre arm slik at håndflatene møtes. Deretter svinger du venstre bein rundt høyre kne, og lar venstre fot hvile på høyre legg.

6. Stående hode mot kne

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 7 20 screenshot

Løft høyre fot og fold hendene under foten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 7 33 screenshot

Strekk høyre fot frem foran deg. Sørg for at venstre fot er plantet på matten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 7 54 screenshot

Hvis du klarer, senker du hodet ned mot kneet ditt. Oppretthold balansen.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 8 12 screenshot

Gjenta stegene for venstre fot, og se om du klarer å senke hodet ned mot kneet igjen.

7. Danseren

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 8 50 screenshot

Løft høyre fot opp bak deg og ta tak i den med høyre hånd. Løft venstre arm rett opp.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 9 1 screenshot

Len deg sakte fremover.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 9 42 screenshot

Deretter utfører du det samme med motsatt side av kroppen.

8. Balansepinnen

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 10 9 screenshot

Stå rett opp med hendene over hodet. Fold hendene og la pekefingrene peke oppover.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 10 23 screenshot

Ta et steg frem med høyre fot, og len hele kroppen fremover mens venstre fot går strakt opp bak deg. Kroppen skal se ut som en T.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 10 44 screenshot

Repeter med motsatt side av kroppen.

9. Stående benstrekk

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 10 59 screenshot

Gå ut på venstre side av matten, og sett høyre fot på høyre side av matten. Strekk armene ut på siden.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 11 14 screenshot

Bøy deg sakte fremover, og legg hendene rundt føttene.

10. Trekanten

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 11 42 screenshot

Ha beina på hver side av matten. Pek høyre fot bort fra matten og bøy kneet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 11 58 screenshot

Velt overkroppen ned på siden, og legg høyre arm på høyre fot. Flytt blikket oppover.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 12 29 screenshot

Gjenta på venstre side.

11. Stående hode til kne

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 12 57 screenshot

Ha beina på hver side av matten igjen. Ha armene rett over hodet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 13 10 screenshot

Vri hele kroppen mot høyre, og senk overkroppen ned. Kom opp igjen.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 13 39 screenshot

Vri hele kroppen mot venstre, og senk overkroppen ned. Kom opp igjen.

12. Treets posisjon

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 14 24 screenshot

Stå med begge beina samlet på matten. Løft høyre fot og legg foten i halv lotus på venstre lår. Alternativt kan du la foten møte venstre kne eller innsiden av venstre lår. Legg håndflatene sammen på brystet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 14 46 screenshot 1

Deretter repeterer du det samme ved å løfte venstre fot.

13. Tåstående

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 15 9 screenshot

Gå opp i treets stilling med høyre fot igjen. Legg håndflatene sammen.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 15 18 screenshot

Bøy kroppen fremover, og legg hendene i bakken. Løft hælen fra matten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 15 33 screenshot

La håndflatene møtes og sørg for å holde balansen. Reverser bevegelsen til du står med beina plantet på matten igjen.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 16 7 screenshot

Deretter gjentar du på venstre side. Hvis du ikke kommer helt ned, er det nok å gjøre som bildet viser ovenfor.

14. Savasana

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 16 34 screenshot

Legg deg flatt ned på matten og kjenn at kroppen slapper av. La håndflatene peke oppover. Pust.

15. Vindfjerning-positur

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 17 10 screenshot

Før høyre kne mot skulderen din. Legg hendene rundt kneet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 17 21 screenshot

Repeter på venstre side.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 17 37 screenshot

Løft begge beina og gi knærne en god klem.

16. Kobra stilling

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 18 19 screenshot

Legg deg på magen. Legg hendene i matten, parallelt med brystet ditt.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 18 41 screenshot

Løft overkroppen opp. Hold blikket oppover.

17. Gresshoppen

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 19 9 screenshot

Legg hendene under kroppen din, og la haken møte matten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 19 16 screenshot

Løft venstre bein i en 45 graders vinkel.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 19 31 screenshot

Løft høyre bein i en 45 graders vinkel.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 19 51 screenshot

Hev begge beina over bakken, og se ned i matten.

18. Full gresshoppe

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 20 13 screenshot

Spre hendene strakt ut på sidene.Haken på matten.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 20 24 screenshot

Løft overkroppen og beina samtidig. Hold blikket oppover.

19. Buestilling

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 20 54 screenshot

Ha haken på matten. Løft føttene og ta tak i føttene med armene.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 21 4 screenshot

Løft hele kroppen opp. Se oppover hele tiden.

20. Knelende bakoverbøy

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 22 8 screenshot

Sett deg oppå leggene dine på matten. Spre beina ut på sidene av hoftene dine.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 22 36 screenshot

Len deg tilbake. Løft hendene over hodet, med hendene på hver albue. Kom sakte opp igjen.

21. Halv skilpadde

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 23 21 screenshot

Sitt oppå leggene dine bak på matten. Samle hendene over hodet ditt med strake armer.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 23 38 screenshot

Bøy deg fremover. Dra hoftene bakover og hendene fremover.

22. Kamelen

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 24 15 screenshot

Stå på knærne og spre knærne i hoftebreddes avstand. Legg hendene bak på hoftene.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 24 31 screenshot

Legg hodet bakover, og legg en og en arm ned på ett og ett bein.

23. Kaninen

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 25 30 screenshot

Sett deg oppå leggene dine bak på matten. Legg hendene på føttene og trekk haken inn mot brystet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 25 43 screenshot

Bøy deg fremover og løft rumpen opp.

24. Hodet mot kneet

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 26 26 screenshot

Sitt på matten. Sett venstre fot på innsiden av høyre lår. Ha høyre fot strak og la tåen peke oppover. Hendene over hodet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 26 35 screenshot

Senk overkroppen ned. Ta tak rundt foten og legg hodet ned på kneet.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 26 58 screenshot

Gjør det samme på motsatt side.

25. Dypt strekk

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 27 22 screenshot

Sett begge beina foran deg, og ta tak i storetærne dine. Bøy deg deretter så langt frem og ned som du klarer.

26. Vridning i ryggraden

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 28 3 screenshot

Ha venstre fot nede ved matten, og bøy kneet slik at venstre fot kommer til høyre hofte. Sett høyre fot over venstre bein.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 28 29 screenshot

Legg venstre albue på høyre kne med strak arm. Sett høyre arm bak deg og prøv å strekk den til venstre hofte. Se bakover.

Bikram Yoga Class 30 Minutes. All 26 Bikram Yoga Postures 28 51 screenshot

Gjenta det samme på motsatt side.

Deretter kan du legge deg ned i sivasana for å slappe av.

Video

Hjelp oss å få flere lesere - del med dine venner! 🙏
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Legg igjen en kommentar