Du har kanskje hørt om hot yoga. Teknisk sett er hot yoga enkelt å lære seg. Det består kun av 26 ulike asanas, noe som betyr at selve flyten ikke blir overveldende å huske. Derimot kommer konseptet ‘hot’ inn: du skal nemlig kjøre en intensiv økt i 90 minutter mens du står i et rom som måler hele 40 grader. Alle stillingene skal være med på å forbedre blodsirkulasjonen, og øke oksygenopptaket til blodet, organene og resten av kroppen. Det er en full utblåsning og kanskje den mest krevende typen yoga som finnes. Er du klar?
Snarveier
Fordeler
Hvis du er på utkikk etter å forbrenne fett, øke fleksibiliteten og forbedre blodsirkulasjonen din, er hot yoga for deg. Mange fitnessmennesker sverger til hot yoga, da det er en real treningsøkt sammenlignet med mange andre typer yoga.
26 asanas
Selve konseptet hot yoga består kun av 26 asanas som gjennomføres under en økt. Nedenfor viser vi deg hvilke stillinger du kan forvente å møte på en time med hot yoga.
1. Stående stilling med dyp pust
Pust er alltid viktig i yoga – og hot yoga startes ved å aktivere pusten gjennom denne stående stillingen. Pust dypt inn.
Beveg hendene opp og ned flere ganger. Pust ut når du skyver hendene ned og legger hodet bakover, og inn når du skyver hendene og hodet opp igjen. Ha hendene godt plantet under haken.
2. Halvmåne
Løft armene rett over hodet, fold hendene og skyv pekefingrene oppover. Halvmånen vil hjelpe deg til å øke styrken i kjernemuskulaturen, og øke fleksibiliteten din.
Bøy deg til høyre.
Deretter til venstre.
Bøy deg bakover.
3. Hender mot føtter
Bøy deg fremover. Gå med beina mens de står plantet i bakken, for å øke fleksibiliteten. Ha hendene i matten.
Deretter beveger du hendene bak hælene dine, og krøller hodet inn mot knærne. Hvis du må, kan du ha litt bøy i knærne. Til slutt åpner du grepet og reiser deg opp med armene over hodet. Senk armene ned når du har kommet opp.
4. Ubehagelig stilling
Spre beina i hoftebreddes avstand, og hold hendene strakt frem foran deg.
Gå ned i knebøy. Sørg for at knærne ikke går lenger frem enn tærne dine. Reis deg opp og gå ned igjen gjentatte ganger.
Til slutt bøyer du deg lenger ned, slik at hælene ruller opp fra gulvet. Reis deg opp igjen.
5. Ørnen
Åpne armene. Legg venstre albue over høyre albue, og vri høyre hånd rundt venstre arm slik at håndflatene møtes. Deretter svinger du høyre bein rundt venstre kne, og lar høyre fot hvile på venstre legg.
Deretter åpner du og bytter. Legg høyre albue over venstre albue, og vri venstre hånd rundt høyre arm slik at håndflatene møtes. Deretter svinger du venstre bein rundt høyre kne, og lar venstre fot hvile på høyre legg.
6. Stående hode mot kne
Løft høyre fot og fold hendene under foten.
Strekk høyre fot frem foran deg. Sørg for at venstre fot er plantet på matten.
Hvis du klarer, senker du hodet ned mot kneet ditt. Oppretthold balansen.
Gjenta stegene for venstre fot, og se om du klarer å senke hodet ned mot kneet igjen.
7. Danseren
Løft høyre fot opp bak deg og ta tak i den med høyre hånd. Løft venstre arm rett opp.
Len deg sakte fremover.
Deretter utfører du det samme med motsatt side av kroppen.
8. Balansepinnen
Stå rett opp med hendene over hodet. Fold hendene og la pekefingrene peke oppover.
Ta et steg frem med høyre fot, og len hele kroppen fremover mens venstre fot går strakt opp bak deg. Kroppen skal se ut som en T.
Repeter med motsatt side av kroppen.
9. Stående benstrekk
Gå ut på venstre side av matten, og sett høyre fot på høyre side av matten. Strekk armene ut på siden.
Bøy deg sakte fremover, og legg hendene rundt føttene.
10. Trekanten
Ha beina på hver side av matten. Pek høyre fot bort fra matten og bøy kneet.
Velt overkroppen ned på siden, og legg høyre arm på høyre fot. Flytt blikket oppover.
Gjenta på venstre side.
11. Stående hode til kne
Ha beina på hver side av matten igjen. Ha armene rett over hodet.
Vri hele kroppen mot høyre, og senk overkroppen ned. Kom opp igjen.
Vri hele kroppen mot venstre, og senk overkroppen ned. Kom opp igjen.
12. Treets posisjon
Stå med begge beina samlet på matten. Løft høyre fot og legg foten i halv lotus på venstre lår. Alternativt kan du la foten møte venstre kne eller innsiden av venstre lår. Legg håndflatene sammen på brystet.
Deretter repeterer du det samme ved å løfte venstre fot.
13. Tåstående
Gå opp i treets stilling med høyre fot igjen. Legg håndflatene sammen.
Bøy kroppen fremover, og legg hendene i bakken. Løft hælen fra matten.
La håndflatene møtes og sørg for å holde balansen. Reverser bevegelsen til du står med beina plantet på matten igjen.
Deretter gjentar du på venstre side. Hvis du ikke kommer helt ned, er det nok å gjøre som bildet viser ovenfor.
14. Savasana
Legg deg flatt ned på matten og kjenn at kroppen slapper av. La håndflatene peke oppover. Pust.
15. Vindfjerning-positur
Før høyre kne mot skulderen din. Legg hendene rundt kneet.
Repeter på venstre side.
Løft begge beina og gi knærne en god klem.
16. Kobra stilling
Legg deg på magen. Legg hendene i matten, parallelt med brystet ditt.
Løft overkroppen opp. Hold blikket oppover.
17. Gresshoppen
Legg hendene under kroppen din, og la haken møte matten.
Løft venstre bein i en 45 graders vinkel.
Løft høyre bein i en 45 graders vinkel.
Hev begge beina over bakken, og se ned i matten.
18. Full gresshoppe
Spre hendene strakt ut på sidene.Haken på matten.
Løft overkroppen og beina samtidig. Hold blikket oppover.
19. Buestilling
Ha haken på matten. Løft føttene og ta tak i føttene med armene.
Løft hele kroppen opp. Se oppover hele tiden.
20. Knelende bakoverbøy
Sett deg oppå leggene dine på matten. Spre beina ut på sidene av hoftene dine.
Len deg tilbake. Løft hendene over hodet, med hendene på hver albue. Kom sakte opp igjen.
21. Halv skilpadde
Sitt oppå leggene dine bak på matten. Samle hendene over hodet ditt med strake armer.
Bøy deg fremover. Dra hoftene bakover og hendene fremover.
22. Kamelen
Stå på knærne og spre knærne i hoftebreddes avstand. Legg hendene bak på hoftene.
Legg hodet bakover, og legg en og en arm ned på ett og ett bein.
23. Kaninen
Sett deg oppå leggene dine bak på matten. Legg hendene på føttene og trekk haken inn mot brystet.
Bøy deg fremover og løft rumpen opp.
24. Hodet mot kneet
Sitt på matten. Sett venstre fot på innsiden av høyre lår. Ha høyre fot strak og la tåen peke oppover. Hendene over hodet.
Senk overkroppen ned. Ta tak rundt foten og legg hodet ned på kneet.
Gjør det samme på motsatt side.
25. Dypt strekk
Sett begge beina foran deg, og ta tak i storetærne dine. Bøy deg deretter så langt frem og ned som du klarer.
26. Vridning i ryggraden
Ha venstre fot nede ved matten, og bøy kneet slik at venstre fot kommer til høyre hofte. Sett høyre fot over venstre bein.
Legg venstre albue på høyre kne med strak arm. Sett høyre arm bak deg og prøv å strekk den til venstre hofte. Se bakover.
Gjenta det samme på motsatt side.
Deretter kan du legge deg ned i sivasana for å slappe av.