Disse ti øvelsene er satt sammen for å varme opp kroppen, for eksempel før en yogaklasse eller med en gang man våkner om morningen. Sekvensen tar ti minutter å gjennomføre, og er en energivekker man kan gjøre når som helst på dagen hvis man trenger litt ekstra energi.
Snarveier
Steg for steg
Hunden som ser ned
Stå på alle fire på matten. Deretter skyver du hoftene opp, og sørger for at ryggraden er lang og at armene skyver hele kroppen inn i stillingen. Bli her mens du puster inn og ut ti ganger.
Uttanasana
Gå med beina frem til hendene på matten. Bli stående der mens du puster inn og ut ti ganger.
Squat
Løft overkroppen opp fra uttanasana, og sett deg ned på huk. La håndflatene møtes foran brystet, og hold albuene på innsiden av knærne dine. Hold ryggraden på en strak linje. Pust inn og ut ti ganger.
Tipi
Løft knærne slik at beina står i en omvendt V. Legg først venstre arm rundt knærne, og høyre arm bak deg. Se til høyre, og gi ryggen en lett vridning. Pust inn og ut fem ganger.
Deretter bytter du side, slik at høyre arm holder rundt knærne og venstre arm er bak deg. Se til venstre, og pust inn og ut fem ganger.
Halv ryggvridning
Strekk ut venstre bein på matten, og sett høyre bein over på andre siden av venstre kne. Løft hendene over hodet, og la venstre arm komme på utsiden av høyre kne. Legg høyre arm bak kroppen, og gi ryggen en liten vridning. Pust inn og ut fem ganger.
Deretter plasserer du høyre bein strakt på matten, og venstre bein over på andre siden av høyre kne. Løft hendene over hodet, og la høyre arm komme på utsiden av venstre kne. Legg venstre arm bak kroppen, og gi ryggen en liten vridning. Pust inn og ut fem ganger.
Bordplaten
Sitt med beina i hoftebreddes avstand, og ha hendene i en strak linje med skuldrene dine. Skyv hoftene opp til du ser ut som en bordplate fra toppen av hodet til knærne dine: armene og beina er bordbeinene. Hold kroppen på en strak linje, og pust inn og ut ti ganger.
Håndstående
Etter å ha kommet ned fra bordplaten, avgjør du hvordan det er enklest for deg å komme opp i håndstående: fra en sittende stilling eller stående stilling. Velg det som passer for deg, og kom opp i håndstående. Her blir du mens du puster inn og ut mellom 5 og 25 ganger, avhengig av ferdighetene dine. Det er lov å bruke en vegg for å støtte seg.
Stående stilling
Når du kommer tilbake fra håndstående, blir du værende i fjellets posisjon. La hendene foldes bak deg, og åpne skuldrene uten å miste kroppens strake linje. Pust inn og ut fem ganger.
Stående sidebøy
Stå i fjellets posisjon. La hendene foldes over hodet ditt, og pust inn. Pust ut, og gå ned på venstre side. Pust inn og kom tilbake til midten igjen.
Pust ut og gå ned på høyre side. Repeter til du har utført ti pust – fem pust på hver side.
Stående ryggrull
Stå i fjellets posisjon. Fold hendene dine på bakhodet, og len deg forsiktig bakover, uten at hoftene skyves fremover. Pust inn og ut tre ganger.
Deretter puster du ut ved å skyve albuene fremover, mens du fortsatt lar dem være parallelle med skuldrene.
Pust inn, og når du puster ut, skyver du deg litt lenger fremover.
Pust inn, og når du puster ut, kommer du enda lenger ned.
Mens du puster inn og ut fire ganger til, skal du sakte men sikkert jobbe deg nedover slik at albuene peker inn mot eller møter knærne.
Med fem inn- og utpust kommer du deg sakte opp igjen, og på siste utpust lener du deg så langt bakover med hodet som du klarer.
På det sekstende utpustet, kommer du tilbake i fjellets posisjon. Kjenn hvordan energien flyter fritt i kroppen din!
