Jivamukti – the magic 10

Disse ti øvelsene er satt sammen for å varme opp kroppen, for eksempel før en yogaklasse eller med en gang man våkner om morningen. Sekvensen tar ti minutter å gjennomføre, og er en energivekker man kan gjøre når som helst på dagen hvis man trenger litt ekstra energi.

Steg for steg

Hunden som ser ned

Jivamukti Yoga Magic Ten 0 34 screenshot


Stå på alle fire på matten. Deretter skyver du hoftene opp, og sørger for at ryggraden er lang og at armene skyver hele kroppen inn i stillingen. Bli her mens du puster inn og ut ti ganger.

Uttanasana

Jivamukti Yoga Magic Ten 2 4 screenshot

Gå med beina frem til hendene på matten. Bli stående der mens du puster inn og ut ti ganger.

Squat

Jivamukti Yoga Magic Ten 3 32 screenshot

Løft overkroppen opp fra uttanasana, og sett deg ned på huk. La håndflatene møtes foran brystet, og hold albuene på innsiden av knærne dine. Hold ryggraden på en strak linje. Pust inn og ut ti ganger.

Tipi

Jivamukti Yoga Magic Ten 4 56 screenshot

Løft knærne slik at beina står i en omvendt V. Legg først venstre arm rundt knærne, og høyre arm bak deg. Se til høyre, og gi ryggen en lett vridning. Pust inn og ut fem ganger.
Deretter bytter du side, slik at høyre arm holder rundt knærne og venstre arm er bak deg. Se til venstre, og pust inn og ut fem ganger.

Halv ryggvridning

Jivamukti Yoga Magic Ten 6 36 screenshot

Strekk ut venstre bein på matten, og sett høyre bein over på andre siden av venstre kne. Løft hendene over hodet, og la venstre arm komme på utsiden av høyre kne. Legg høyre arm bak kroppen, og gi ryggen en liten vridning. Pust inn og ut fem ganger.

Jivamukti Yoga Magic Ten 7 28 screenshot

Deretter plasserer du høyre bein strakt på matten, og venstre bein over på andre siden av høyre kne. Løft hendene over hodet, og la høyre arm komme på utsiden av venstre kne. Legg venstre arm bak kroppen, og gi ryggen en liten vridning. Pust inn og ut fem ganger.

Bordplaten

Jivamukti Yoga Magic Ten 8 11 screenshot

Sitt med beina i hoftebreddes avstand, og ha hendene i en strak linje med skuldrene dine. Skyv hoftene opp til du ser ut som en bordplate fra toppen av hodet til knærne dine: armene og beina er bordbeinene. Hold kroppen på en strak linje, og pust inn og ut ti ganger.

Håndstående

Jivamukti Yoga Magic Ten 9 29 screenshot

Etter å ha kommet ned fra bordplaten, avgjør du hvordan det er enklest for deg å komme opp i håndstående: fra en sittende stilling eller stående stilling. Velg det som passer for deg, og kom opp i håndstående. Her blir du mens du puster inn og ut mellom 5 og 25 ganger, avhengig av ferdighetene dine. Det er lov å bruke en vegg for å støtte seg.

Stående stilling

Jivamukti Yoga Magic Ten 10 59 screenshot

Når du kommer tilbake fra håndstående, blir du værende i fjellets posisjon. La hendene foldes bak deg, og åpne skuldrene uten å miste kroppens strake linje. Pust inn og ut fem ganger.

Stående sidebøy

Jivamukti Yoga Magic Ten 11 47 screenshot

Stå i fjellets posisjon. La hendene foldes over hodet ditt, og pust inn. Pust ut, og gå ned på venstre side. Pust inn og kom tilbake til midten igjen.

Jivamukti Yoga Magic Ten 12 8 screenshot

Pust ut og gå ned på høyre side. Repeter til du har utført ti pust – fem pust på hver side.

Stående ryggrull

Jivamukti Yoga Magic Ten 12 37 screenshot

Stå i fjellets posisjon. Fold hendene dine på bakhodet, og len deg forsiktig bakover, uten at hoftene skyves fremover. Pust inn og ut tre ganger.

Jivamukti Yoga Magic Ten 13 5 screenshot

Deretter puster du ut ved å skyve albuene fremover, mens du fortsatt lar dem være parallelle med skuldrene.

Jivamukti Yoga Magic Ten 13 12 screenshot

Pust inn, og når du puster ut, skyver du deg litt lenger fremover.

Jivamukti Yoga Magic Ten 13 16 screenshot

Pust inn, og når du puster ut, kommer du enda lenger ned.

Jivamukti Yoga Magic Ten 13 35 screenshot

Mens du puster inn og ut fire ganger til, skal du sakte men sikkert jobbe deg nedover slik at albuene peker inn mot eller møter knærne.

Jivamukti Yoga Magic Ten 14 8 screenshot

Med fem inn- og utpust kommer du deg sakte opp igjen, og på siste utpust lener du deg så langt bakover med hodet som du klarer.

Jivamukti Yoga Magic Ten 14 15 screenshot

På det sekstende utpustet, kommer du tilbake i fjellets posisjon. Kjenn hvordan energien flyter fritt i kroppen din!

Video

Legg igjen en kommentar