For tre år siden deltok jeg på en fast ukentlig yogatime, hvorav en av deltakerne nærmet seg 80 år. Hun var en ordentlig sprek dame, full av energi, som hadde viet livet sitt til aktiviteter som svømming, sykling, skiløp og løping. Hele livet hennes hadde vært dedikert til trening, men hun gjentok ofte at alderen begynte å snike inn på henne. En av tingene som overrasket henne med yoga, var hvor mye balansetrening hun fikk gjennom det, og hvor ideelt det var å gjøre yoga både for å varme opp og strekke ut etter trening.
«Jeg skulle ønske jeg oppdaget yoga før,» sa hun ofte.
Hvis du er i hardtrening før sommeren eller elsker å løpe, er yogaøkten under helt fantastisk for å strekke ut muskelgruppene i beina etter en treningstime. Det beste er at du kan velge om du vil kombinere sekvensen sammen med annen trening, eller utføre den på egenhånd; uansett vil du garantert få mer fleksible bein. Er du klar?
Snarveier
Steg for steg
Stå med beina i hoftebreddes avstand. Hold armene nedover, og ha et åpent bryst. Pust dypt inn og ut.
Pust inn, og før hendene strakt over hodet ditt. Forleng ryggraden.
Pust ut, og bøy deg fremover. Legg hendene på matten.
Sett beina bak deg, og kom opp i høy planke.
Sett knærne i matten, og skyv deg sakte ned. Balanser på armene, ikke la brystet komme i bakken. For å holde balansen, er det viktig at skuldrene blir parallelle med hendene når du kommer ned.
Pust inn og skyv overkroppen oppover til lav kobra.
Pust ut og skyv deg selv opp i hunden som ser ned. For å strekke ut leggene, begynner du å spasere litt med beina på stedet, ved hjelp av knærne.
Skyv høyre ben opp mot taket. Repeter med venstre.
Spaser beina frem til hendene, og kom halvveis opp. Pust inn.
Pust ut mens du legger hendene i matten, og deretter løfter hendene strakt over hodet igjen.
La håndflatene møtes foran hjertet, og lat som du setter deg på en stol. Ikke la knærne gå foran tærne.
Strekk hendene opp, mens du fortsatt sitter i samme stilling.
Pust ut mens du skyver armene nedover og bak deg, samtidig som du løfter hælene fra matten og står på tå. Repeter fem ganger til.
Avslutt øvelsen med å legge hendene i matten. Pust ut.
Pust inn, og løft overkroppen halvveis opp. Pust ut og legg hendene i matten igjen.
Kom tilbake i høy planke.
Utfør en yogisk armheving; det samme som sist, men uten knærne i matten. Sørg for at skuldrene er parallelle med hendene dine for å holde balansen.
Strekk deg opp i kobra-stilling igjen.
Kom opp i hunden som ser ned. Spaser litt med beina, før du strekker høyre fot opp bak deg.
Skyv høyre fot frem mellom hendene dine. Pust inn og strekk hendene opp over hodet. Gå dypere ned i stillingen ved å skyve hoftene frem, uten å la høyre kne gå foran tærne på samme fot.
Sett hendene i matten igjen, og skyv hoftene bakover, slik at du kommer i en halvspagat. La høyre bein strekkes helt ut.
Bøy kneet igjen, og spaser høyre fot helt til utkanten av matten. Begynn å rotere kroppen i en sirkel.
Bøy høyre ankel slik at fotsålen peker inn mot hendene dine, og sett venstre kne ned i matten.
Deretter legger du albuene ned på matten.
Spaser høyre fot tilbake mellom hendene, sett tærne på venstre fot i matten, og strekk hendene opp over hodet igjen.
Kom ned fra stillingen, spaser høyre fot litt bakover, og skyt venstre bein høyt opp mot taket.
Samle beina igjen, og strekk armene over hodet mens du reiser deg opp. La håndflatene møtes, og plasser dem foran hjertet ditt.
Legg hendene i matten, og kom opp halvveis opp igjen.
Legg hendene i matten igjen, og hopp bakover til høy planke. Utfør en yogisk armheving igjen.
Løft overkroppen opp i kobra, og skyv hoftene opp for å gå opp i hunden som ser ned.
Løft venstre bein opp mot taket, og skyv den frem til den er mellom hendene dine. Løft hendene opp mot taket, mens du skyver hoftene ned og frem for å komme dypere inn i stillingen.
Legg hendene i matten, og kom opp i halvspagat ved å strekke ut venstre bein og skyve hoftene bakover.
Bøy kneet igjen, og spaser venstre fot helt til utkanten av matten. Begynn å rotere kroppen i en sirkel.
Bøy venstre ankel slik at fotsålen peker inn mot hendene dine, og sett høyre kne ned i matten. Deretter legger du albuene ned på matten.
Kom tilbake fra stillingen, spaser venstre fot litt bakover, og skyt høyre bein høyt opp mot taket.
Samle beina igjen, og strekk armene over hodet mens du reiser deg opp. La håndflatene møtes, og plasser dem foran hjertet ditt.