Alle mulige treningsformer baserer seg på en sterk kjernemuskulatur. Uten å kunne aktivere kjernen, vil treningsøktene ha sparsomme resultater. Selv om man kanskje har god kondis og kan løpe langt, kan man likevel forbedre treningsøkten ytterligere dersom kjernemuskulaturen er stram og aktiv under løpingen. Mange som utforsker pranayama (pusteøvelser) for første gang, vil kanskje syns det føles merkelig. Det føles ut som om man ikke gjør noe annet enn å teste ut ulike pustemønstre. Derimot, hvis man har en sterk kjerne, vil man kjenne effekten av pusteøvelser; og hvis man kan trene ved å kun puste når kjernemuskulaturen er på plass, sier det vel seg selv at man også oppnår større effekt under trening ved å ha en kjernemuskulatur som kontinuerlig jobber?
Her er noen enkle øvelser for nybegynnere som ønsker å styrke magemusklene og kjernen.
Steg for steg
Legg deg ned på matten. Skyv beina opp mot brystet, og legg hendene rundt knærne. Vugg fra side til side, uten å la knærne falle ned i matten.
Jobb med høyre bein. Trekk det lenger og lenger mot deg på hver utpust, og la venstre bein hvile strakt på matten.
Strekk ut høyre bein, og ta tak rundt beinet; du velger selv om det føles mest komfortabelt å holde rundt låret, kneet, leggen eller i tærne.
Bøy kneet igjen, og la det falle ned på venstre side. Legg høyre arm strakt ut på motsatt side av matten.
Strekk høyre bein ned på matten, og løft venstre bein. Skyv kneet mot brystet.
Strekk venstre bein opp mot taket.
Bøy kneet, og legg kneet over på høyre side. Venstre arm legges strakt ut på motsatt side.
Strekk begge beina opp mot taket, og grip tak rundt høyre bein. La venstre bein sveve noen centimeter over matten. Løft hodet opp for å stramme magemusklene.
Veksle bein. Fortsett å bytte mellom høyre og venstre gjentatte ganger, mens du hoder hodet løftet og strammer magemusklene.
Legg hendene bak nakken, og bøy høyre kne igjen. La venstre albue møte høyre kne.
La høyre fot strekkes ut, og løft venstre kne opp. La høyre albue møte venstre kne. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre side flere ganger.
Hold hodet over matten, og strekk armer og bein ut. La alt sveve over matten mens du lar kjernemuskulaturen jobbe.
La knærne komme opp mot brystet, og legg hendene på knærne. Strekk deg ut igjen, og repeter øvelsen 3-4 ganger.
Sett beina i matten i hoftebreddes avstand, så nær setemusklene som mulig. Skyv hoftene oppover, og ta tak rundt hælene dine. Eventuelt kan du folde hendene under overkroppen.
Kom opp i en sittende stilling, og legg underarmene i matten. La fingertuppene peke nedover. Strekk beina rett opp mot taket.
Senk beina halvveis ned igjen.
Deretter trekker du kroppen sammen. Skyv deg selv frem og tilbake mellom disse to posisjonene 10 ganger.
Ta tak rundt leggene dine, og la beina være i 90 grader. Skyv skuldrene bakover og finpuss posituren din.
Sett hendene i matten igjen, og strekk ut beina samtidig som du ruller over på høyre hofte.
Skyv knærne opp mot brystet igjen, og kom ned på venstre hofte. Veksle mellom høyre og venstre hofte 10 ganger.
Ta tak rundt leggene dine igjen, og prøv å la kroppen forme en V. Trekk skuldrene ned og hold posisjonen.
Sett føttene og armene i matten, og kom opp i bordplaten. Se opp mot taket.
Sett deg fremover, og kom opp i hunden som ser ned.
Legg underarmene ned i matten slik at du ender opp i delfinen.
Gå bakover med ett og ett bein, og kom ned i lav planke. Deretter skyver du deg opp i delfinen igjen, og kommer ned i lav planke. Fortsett å veksle mellom de to posisjonene flere ganger.
Kom ned i barnets posisjon.
Kom opp i en sittende stilling. Legg fingertuppene i matten bak deg, og skyv hoftene oppover mens du ser opp i taket.
Sett deg ned og lukk øynene. Pust.